Poniedziałek (gravel)
Gravel na Ursynów (16km jazdy miejskiej).
Wtorek (akcent)
Z rana protokół Alfredsona z 10kg w łapie. 2x(3x15) lewa + 2x(3x15) prawa. Do tego kilkanaście podciągnięć na drążku w 3 seriach (7x, 6x, 4x).
Wczoraj dopompowałem trochę ciśnienia w gravelu. Stał sobie spokojnie na balkonie, niestety na słońcu. W pewnym momencie usłyszałem charakterystyczny trzask i syczenie uchodzącego powietrza. Wentyl strzelił. Przy zdejmowaniu koła urwało mi się mocowanie (hak) przerzutki do ramy - świetnie... Mam nadzieję, że przerzutki nie pogięło. Najwyraźniej było osłabione po mojej ostatniej wywrotce - ciekawe, że tyle czasu przejechałem na tzw. słowo honoru. Rower oddany do serwisu.
Pod wieczór, w Sobieskim na ścieżce biegowej, interwały 12x200/1'30 poprzedzone 3km BC1 i rozgrzewką dynamiczną. Na koniec schłodzenie BC1 2km. Interwały biegane bardzo szybko, bez pitolenia. Potrzebuję rozkręcić nogę. Pod koniec interwału już łapie zadyszka. Przy tym tempie są problemy ze stabilizacją sylwetki oraz utrzymaniem kroku biegowego z pronacją i spadaniem na duży palec. Bardziej wchodzi wtedy supinacja - przynajmniej tak to odczuwam. Niemniej prędkości wchodzą łatwo i przyjemnie. Gdyby nie ta zadyszka, to pomyślałbym, że idzie spory progres. Może coś jest w tym podejściu do trenowania od strony szybkości. Na pewno zapas szybkości jeszcze mam - trzeba się na tych prędkościach obiegać.
Jeśli wierzyć słupkom pomiarowym, to odcinki wyszły następująco:
Środa (bez aktywności)
Totalnie wolne - już dawno tak nie miałem.
Czwartek (BC2)
W ciągu dnia protokół Alfredsona z 10kg w łapie. 2x(3x15) lewa + 2x(3x15) prawa. Do tego kilkanaście podciągnięć na drążku 3x5 (dalszy progres będzie wymagał wyjścia ze strefy komfortu - spróbuję następnym razem 3x6). 20 pompek na uchwytach. 5x pies z głową w dół / do góry. Unoszenie bioder z aktywacją dwugłowych i pośladków. 2-3 minuty marszu z czarną taśmą - aktywacja pośladka przed popołudniowym BC2.
Trening w konfiguracji 2km BC1 + 6km BC2 + 10x20"/40" rytmów + 2km truchtu.
Ogólnie wyszło: 12,1km; 58:45; 4:52/km; 83%; eVO2max 46,79; TRIMP 121; 164 spm.
Główna jednostka (BC2/TM): 5,98km; 26:41; 4:28/km; 86%; 167 spm; 1,34 m; eVO2max 49,18
Tak naprawdę intensywność wyszła bardziej TM niż polskie BC2. Mam nadzieję, że zdążę to zregenerować przed sobotą. Uczucia mieszane. Tętno niestety lekko podwyższone. Mam wrażenie, że spora praca wykonana z łydki, choć na drugi dzień jest lekkie czucie pośladka i dwugłowych. Niemniej łydka była dość mocno zaangażowana w trakcie biegu, bo było to odczuwalne. Oddechowo był lekki zapas, ale też nie rewelacyjnie. Uczucie ładowania, luzu? Raczej nie. Takie trochę bieganie po staremu. Runalyze znów obniżył efektywne VO2max - no jak żyć, jak biegać ;). Już dawno nie miałem tak niskich wskaźników i prognozy.
Piątek (bez biegania)
Wolne.
Sobota (Cross Wesoła 2023)
4 open, 1 M50
Przed zawodami ,w domu, krótka mobilizacja żeby rozruszać stawy. Zawody chciałem potraktować jako mocny trening na progu. W dużej części się to udało. Starałem się kontrolować intensywność, przede wszystkim wyczuć tą cienką granicę, za którą czycha szybka zajezdnia. Mam wrażenie, że można tu balansować, choć tym razem nie podjąłem dużego ryzyka, co widać na 3. pętli. Plan był pobiec tempem narastającym od 4'20 do 4'10 - jak będą zasoby to i szybciej. Jeszcze pół roku temu zrobiłbym to z palcem w nosie, ale nie dziś. Trasa fajna i szybka na pętli bieganej 4 razy, z podbiegiem po schodkach (czyli podbieg pokonywany 4 razy) - wszystko w lesie. Teren mi znany od lat. Zawody organizuje Towarzystwo Narciarskie Biegówki, więc przy okazji jest też konkurencja na nartorolkach - ciekawa aktywność. No i całkiem nieźle sobie ten sprzęt radzi w lesie. Każde okrążenie lapowałem ręcznie. Wyszło następująco:
Odczucia wydolnościowe - jeszcze w lesie ale jakby mniej głębokim ;) Odczucia mięśniowe - pracuje pośladek, tego już jestem pewien, bo czuję go w trakcie biegu. Szczególnie prawa strona. Pytanie czy pracuje prawidłowo - jest takie jakby ciągnięcie aż w kierunku lędźwi. Nie przekłada się to na razie na odciążenie łydki, bo w trakcie biegu narasta jej zmęczenie i wjeżdża taki charakterystyczny beton. Tak jakby faza rozkurczu/rozluźnienia nie do końca działała w przypadku tej grupy mięśniowej. Mamy chyba zatem jeszcze nadpobudliwość łydki, ale może się to zmieni - to na pewno nie działa jak pstryknięcie palcem. No i ciało chce biec dłuższym krokiem - ale to uczucie już znam od paru tygodni. To dobrze, ale przy utrzymaniu odpowiedniej kadencji musi nadążyć wydolność krążeniowo-oddechowa. Trzeba to zgrać jakimiś sensownymi treszoldami (hahaha). Zajęte miejsce cieszy, pomimo niskiej frekwencji biegaczy. Przegrałem z jakimiś 30-latkami - no cóż, jeszcze się odkuję ;)
Niedziela (LR)
19,7 km; 1:41:53; 5:11/km; 75 %; eVO2max 50,33; TRIMP 141; 164 spm
Bieg długi realizowany w Falenicy - w ramach tego jedna pętla górska. To takie kultowe miejsce pod Warszawą. Rozgrywany jest tu corocznie cykl zawodów https://www.orienteering.waw.pl/pl/node/838 Po wczorajszych zawodach miał być to spokojny long o charakterze tzw. crossu pasywnego. Odczucia średnie, ani źle, ani super. Trochę betonu w nogach pod koniec. Ale starczyło na szybszą końcówkę. Pętlę górską pokonałem bardzo spokojnie. Po okresie suszy, na pętli górskiej miejscami duże połacie piachu. Noga zapada się jakby to była jakaś plaża. Pomimo, że to wydma, to nie pamiętam żeby tutaj było aż tak piaszczyście.
Plan na przyszły tydzień. Raczej spokojnie. Teoretycznie mam wykupiony pakiet na zawody w Pieninach (Beskidzka Młócka), ale z uwagi na sytuację rodzinną start jest pod dużym znakiem zapytania. Nastawiam się na DNS.