- Bieganie: 53,1 km; 5:05:10; 5:45/km; 80%; TRIMP 596; 156 spm; 1,11 m
- Rower: 10,8 km 37:48 17,2 km/h
- 6x Stretching / mobilność: 1:13:55
- 1x Trening siłowy/core: 13:37
- Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 52,11-> brak (tylko biegi trailowe)
- Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 51,90 -> 51,85
Poniedziałek - wyjazd
Przed wyjazdem standardowa mobilizacja - może ciało lepiej zniesie podróż. Na miejscu zameldowałem się po 16-tej. Chwilę odpocząłem. Kawa, zakupy. Stwierdziłem, że mnie nosi. A od rana chodziło mi po głowie, żeby zrobić na rozpoczęcie tygodnia startowego krótki akcent na Wysokim Wierchu. Przy okazji rekonesans jak wygląda podłoże na trasie. Generalnie ślisko, błotniście. Dodatkowo jak się wybrałem, to zaczęło padać. Spory odcinek udało się podbiec - w zasadzie większość. Tylko newralgiczne, bardzo śliskie i strome fragmenty podchodziłem. Nie chodzi przecież o to, żeby na początek się zajechać. Pod Wysokim Wierchem wcisnąłem lapa - chciałem odzwierciedlić trochę taki 3-minutowy treszold. No nie - może na początku jeszcze jako tako, ale potem tętno tak szybko leci w górę i nogi dostają ołowiu, że nie da rady - trzeba przejść do marszu. Powrót bardziej na luzie. Pierwsze próby czucia podłoża na zbiegu. Początek oczywiście nieporadny, ale powoli ciało sobie przypomina co i jak. Generalnie ostrożnie, tylko jak byłem pewien podłoża, to "puszczałem nogę". Bardzo ślisko. Jak do dzisiaj zastanawiałem się nad sensownością zakupu Peregrinów, tak teraz nie mam wątpliwości.
Wtorek
Regeneracja i odpoczynek. Krótki spacer do Szczawnicy na zakupy (~6,5km). Po południu mobilizacja i rozbieganie + 4x90"/3' w trailu. Próba wykonania 3 powtórzeń na podbiegu pod Durbaszkę. Przerwy w spokojnym marszu pod górę. Ostatnie powtórzenie na zbiegu. Odczucia trudne do określenia, poza tym, że szybo wjeżdża zmęczenie mięśniowe. To są dla mnie zupełnie nowe doświadczenia, ale też trochę eksperymentuję. Dotychczas w górach nie biegałem jednostek interwałowych. Interwały na podbiegu w mieście czy lesie, to zupełnie inna bajka. Tam zawsze ten podbieg jest taki sam. Powtarzalny. Tu dochodzi problem zmienności podłoża. Kilka metrów łagodnego nachylenia, po czym ostro w górę. Do tego kamienie, nierówna trakcja. Czwarte powtórzenie w dół pokazało mi, że na zbiegach dostanę ostre lanie 🤪. Zupełnie nie czuję podłoża (w zeszłym roku było lepiej) - szczególnie, gdy wchodzi aspekt techniczny (luźne kamienie, ślisko). Bardzo jestem niepewny. Jak dojdzie zmęczenie, to będzie drobienie w dół, a tego bardzo nie lubię. Na fragmentach zbiegu z większym nachyleniem czuję też, że za bardzo nabijam czwórki. Tego już teraz nie poprawię. Priorytetem jest bezpieczeństwo, więc co wyjdzie to wyjdzie. Luźna stopa, luźna łydka i jakoś w dół polecę ✌ Jutro postawię na jeszcze krótszą jednostkę ale chyba bardziej płaską, ewentualnie na podbiegu na trasie bardziej szutrowej - mam takie jedno miejsce. Decyzja jutro - zobaczymy jak się będę czuł. Muszę się zregenerować, a luz jeszcze nie jest taki jakbym tego oczekiwał.
Kolejne kilometry ogólnie wyszły następująco:
- 1; 5:36; 119
- 2; 5:20; 132
- 3; 8:17; 136
- 4; 6:11; 132
- 5; 4:40; 133
- 6; 4:38; 137
- 7; 4:42; 138
Interwały:
- 0,29 km 1:30 5:08/km -0:03/km
3. 0,22 km 1:30 6:44/km -1:39/km
5. 0,28 km 1:30 5:24/km -0:19/km
7. 0,39 km 1:30 3:53/km +1:13/km (na zbiegu) Jak widać w górach kontrola tempa ma dużo mniejsze znaczenie niż kontrola zmęczenia/intensywności. Środa 3x90"/3min, na łagodniejszym podbiegu (szutrówka). Przed treningiem moja mobilizacja sprawnościowa plus dodatkowo mobilizacja stawu skokowego taśmą flossband. Rozgrzewka w biegu, to spokojne 15 minut pod górkę - ~2,6 km, niecałe 100 metrów w górę. Wyszło jakieś 5'51/km (GAP 5'10) / śr. tętno 76%. Dogrzanie kilkoma ćwiczeniami i 3 interwały pod górkę. Weszło fajnie, oczywiście zmęczenie narasta dużo szybciej niż na płaskim ale i odczuwalne tempo też proporcjonalnie niższe.1. 0,33 km 1:30 4:32/km 3:43/km 79 % 86 % +17/-0 m 307 W 166 spm 1,28 m 64,56 2. 0,32 km 1:30 4:41/km 3:57/km 80 % 87 % +14/-0 m 287 W 163 spm 1,26 m 58,46 3. 0,33 km 1:30 4:30/km 3:54/km 81 % 87 % +14/-0 m 296 W 164 spm 1,29 m 60,72 Średnia 5:09/km 5:03/km 79 % 90 % +172/-170 m 240 W 163 spm 1,18 m 50,00 Średnia (Aktywne) 1:30 4:34/km 3:51/km 80 % 87 % +45/-0 m 296 W 165 spm 1,27 m 61,25
Tempo GAP mogłoby wskazywać, że pobiegłem dużo za mocno - ale szczerze mówiąc, nie znam się na ile te wartości odzwierciedlają płaskie tempa. Z drugiej strony na pewno długo bym nie utrzymał tej intensywności pod górkę, więc chyba coś w tym racji jest. 3 minutowe przerwy robiłem w bardzo wolnym truchcie pod górkę - w zasadzie takie drobienie w tempie szybkiego marszu. Ostatnia część to powrót w dół - luźno ale w miarę dynamicznie, swobodnie. Fajne odczucia. Trochę z pogranicza teorii Yacoolowych - overstrading i takie tam. Nie zmęczyło mnie to, a wręcz odpocząłem na tym zbiegu.
Najpierw 3 minuty - jako odpoczynek po ostatnim interwale wyszedł po 4'19 ;) - widać, że zadziałała magia podbiegów. A potem kolejne prawie 15 minut średnio po 4'22 - także spory luz. GAP przelicza to na 4'44/km, więc może trochę przegrzałem, ale z drugiej strony jutro odpoczywam, więc zobaczymy. Cały trening wyszedł objętościowo trochę więcej niż planowałem, bo 8,52 km / 43:55 / @5'09, plus kilka minut ćwiczeń.
Jutro bez biegania. Może tylko jakiś spacer na zakupy. W piątek już tylko bardzo krótki rozruch, odbiór pakietu (znowu dłuższy spacer) i końcowe ładowanie akumulatorów. Czwartek
Piątek Rozgrzewka w domu + rozruch w najbliższej okolicy. 5.3km z przewyższeniem 138, w tym 3x30sek./60sek. na delikatnym podbiegu. Dodatkowo przejazd rowerem po pakiet do Szczawnicy ok. 10 km (pod górę 105m). Tu jak jest płasko, to trzeba się liczyć z jakimiś 100-200 metrów UP ;) Sobota Pobudka ok. godz. 6-tej. Kawa, lekkie śniadanko z bananem, toaleta i wstępna mobilizacja. Temperatura rano odczuwalnie dość niska - 3 stopnie. W ramach rozgrzewki dobieg w okolice startu (ok. 2 km). Potem standardowe ćwiczenia. W ramach pobudzenia zrobiłem 3 krótkie sprinty pod górkę, a potem jeszcze luźne przebieżki. Start o 8.30. W tym roku na tym dystansie mistrzostwa Polski PZLA, więc dużo więcej zawodników niż zwykle (chyba 730). Ustawiłem się w miarę z przodu ale jednak z szacunkiem do elity ;) Start bardzo szybki. Ja ruszyłem swoje, więc sporo osób mnie wyprzedziło. Chciałem do przełęczy Rozdziela utrzymać tempo mniej więcej 4'56/km. Wydaje się, że to wolno, ale tu wychodzi średnio 2,6% nachylenia i są niektóre podbiegi dość ostre. GAP z Runalyze pokazuje na tym pierwszym odcinku (4,2km) średnie tempo 4'31. W każdym razie plan wykonałem tu w 100%. Zegarek zapikał dokładnie w momencie, kiedy przekroczyłem strumyk i zacząłem na początku podbieg potem marsz pod przełęcz Rozdziela. Na przełęczy podchodzenia było mniej więcej 50-60% w stosunku do podbiegania, więc to był znak, że jest nieźle.
Zbieg z przełęczy pod kontrolą, dynamicznie - nawet paru zawodników o dziwo minąłem. Ale na zbiegach łatwych technicznie jestem dużo lepszy. Potem jest kolejne podejście (pod Wierchliczkę). Tu zaczyna się pierwsza rzeź niewiniątek. Kilka osób udało się minąć. Udało się też trochę podbiec - siła jednak trochę oddała. Od tego miejsca też z kilkoma osobami będę się mijał kilkukrotnie już do samej mety. Co dogonię na podbiegu i płaskim, to ostre baty na technicznych zbiegach (głównie od dziewczyn). Odcinek od zakrętu przy Wierchliczce aż do wypłaszczenia przed zbiegiem do Durbaszki okazał się dla mnie najtrudniejszy ze względu na warunki. Niesamowicie dużo błota - nawet moje Peregriny nie do końca dawały radę. Trzeba było nieźle kombinować - było łapanie się gałęzi, było bieganie jakimiś dziwnymi zakosami, było zamoczenie w błocie buta prawie do kolana (błoto odklejało się przez kolejne 2-3 kilometry). Na zakręcie w okolicach Wysokich Skałek (ostre podejście pod Wysoką) spotkałem prezesa Kingrunnera Jamesa - wymieniłem pogląd, że Falenica jednak bardziej płaska, na co on stwierdził, że tam trzeba biegać w kółko a tu prosta autostrada do nieba - no fakt 👀 Za tym podejściem zaczynają się dla mnie najtrudniejsze zbiegi na tym dystansie. Ostro w dół, często po kamieniach i korzeniach. Niestety troszkę się usztywniałem, więc znowu baty. Druga - łatwiejsza dla mnie technicznie część trasy zaczyna się gdzieś w połowie, najpierw wypłaszczenie, a potem zbieg do Durbaszki, ostry zakręt i pod górkę ale sporym zakosem, więc nachylenie niższe niż na zbiegu. Sporo w tym miejscu podbiegłem i sporo nadrobiłem, choć w trakcie biegu trudno stwierdzić, bo na Durbaszce łączą się trasy Chyżej oraz Żwawych Wierchów - pojawia się więcej zawodników. Ci zauważalnie biegnący wolniej są ze Żwawych (mają 10 km w nogach więcej).
Następny ciekawy etap, w zasadzie taka wisienka na torcie, to oczywiście podbieg na Wysoki Wierch - miejsce z którego rozpościera się chyba najpiękniejszy widok w Pieninach. No nie było tragedii, nawet trochę podbiegłem - kiedyś podbiegnę całość ☝️ W prawym bucie poczułem lekki luz, a że od Wysokiego Wierchu dużo więcej się zbiega - i to szybko, postanowiłem na chwilę się zatrzymać i dowiązać mocniej buta. Zajęło mi to ... ok. minutę 🤣 Potem to w zasadzie bieg bez jakiejś większej historii. Noga na zbiegach zaczęła lepiej podawać i to mnie cieszyło. Już dziewczyny "zbiegaczki" tak mocno mi nie uciekały. Trochę się zamotałem z ostatnim żelem i trochę straciłem tempa - niepotrzebnie wsadziłem go do drugich spodenek kompresyjnych, które miałem pod spodem (kieszeń bardziej na udzie) - normalnie wyciągnąć taki żel to nie ma problemu, ale podczas biegu na zmęczeniu. Nie no masakra. Jakoś się udało, wciągnąłem ochoczo licząc na kofeinowy strzał. Chyba zadziałało. Obie dziewczyny dogonione przed ostatnimi stromymi skalnymi "hopkami" (Szafranówka). Ostatnia hopka jest tak stroma, że zawsze od szczytu poprowadzona jest lina, której można się przytrzymać. Za liną już dzida w dół do Szczawnicy. I tutaj obie dziewczyny pokazały mi gdzie raki zimują. Pierwsza jak puściła nogi, to tylko zobaczyłem podeszwy i tyle ją widziałem. Druga minęła mnie w połowie ostatniego zbiegu. No cóż - to się nazywa młodość i odwaga.
Nie byłem w stanie dziś mentalnie rozpędzić się szybciej niż te 3'40 na zbiegu. Ten ostatni to w ogóle pobiegłem dość asekuracyjnie, bo niestety poczułem w końcówce, że prawa łydka zaczyna grozić skurczem. Tempo w przedziale 4'07-4'13 min/km, w drugiej części tego "downhillu" trochę się ogarnąłem bo segment pokazuje, że biegłem po @3'30 - no szkoda trochę, optymistycznie myślałem, że polecę cały zbieg po 3'40 - 3'30. Zerknąłem potem w domu na Stravę Marcina Świerca, który biegł Wielką Prehybę (maraton) - On na tym zbiegu leciał po @2'27 🤪 - a zajął raptem 15 miejsce. Także tak. Niektórzy na forum bieganie.pl twierdzą, że w górach się na zbiegach drobi 😉 Finalnie - bardzo zadowolony. Miejsce 76 open / 2 M50. A jak tu nie być zadowolonym, skoro jeszcze w styczniu nie byłem w stanie nawet szybko chodzić, bo pięta bolała? Bardzo się cieszę. W porównaniu do moich dwóch ostatnich startów tutaj - wydaje mi się, że najlepszy był pierwszy start (wycena RateMyTrail 582 punkty), ale tegoroczny był minimalnie gorszy. Pomimo dużo gorszej wyceny (543 punkty). Ale to tylko algorytm.
Po zawodach nie czuję dużych zakwasów. Czwórki nie są wcale zarąbane. Ogólne zmęczenie mięśniowe, ale bez przesady. Tylna taśma równomiernie pospinana - ale raczej tak jak po ciężkim treningu. A to co było inne w przygotowaniach, to trening siłowy - więc wnioski nasuwają się same. Plusy: przygotowanie wydolnościowe (tu był jeszcze zapas), szybkościowe oraz siłowe. Kontrola wysiłku podczas całego startu. Minusy: braki obiegania się w warunkach górskich (techniczne zbiegi oraz ostre podejścia, błoto). Nieumiejętność oceny kiedy podbiegać, a kiedy przejść do marszu - to nie jest takie oczywiste. Plany regeneracyjne? Niedziela podróż. Poniedziałek regeneracja (praca zdalna) - tylko mobilizacja. We wtorek gravel, regeneracyjnie. Najbliższa przebieżka w środę.
