Poniedziałek (gravel)
Praca / dom. W sumie 16 km luźnej jazdy.
Wtorek (gravel / akcent)
Rower do pracy / do domu / na zebranie i z powrotem - wersja lajtowa - 24,7 km.
Ponownie 200-setki na Syrence. Tym razem jeszcze później, na szczęście obiekt był oświetlony. Zaczyna się już na dobre sezon długich spodni, ubrań termo i rękawiczek. Na bieżni trening miał też "Rozbiegany Wawer", więc trzeba było się dopasować przerwami, żeby nie mijać całej grupy. Niektóre przerwy były zatem trochę skrócone. Wszystkie przerwy truchtane.
Rozgrzewka: ER 3,0 km; 16:08; 5:21/km; 73 %; 50,95; TRIMP 20; 166 spm
Interwały (12x200 / ~1:30):
Schłodzenie: ER 2,0 km 11:16 5:40/km (wyszło w sumie więcej, ale po niecałym kilometrze zorientowałem się, że zegarek się zrestartował).
Odczucia szybkościowe - rewelacja. Szczególnie pierwsze ~80 metrów. Potem wiraż trochę wszystko psuje, bo trudno mi się biega na takim małym promieniu (bieżnia jest 250 metrów). Nie udało mi się skupić na kontroli oddechu - cały czas trzeba było być uważnym co się dzieje na bieżni (grupa biegowa, mijanki itp.). To będę trenował na podbiegach. W trakcie treningu mniej odczuwalna niż ostatnio łydka. W nocy w trakcie przebudzeń czułem mocno poślad.
Środa (gravel)
W sumie 15,9 km lajtowego rowerowania.
Czwartek (tempo)
Praca zdalna. Od razu po pracy ciuchy na siebie i jazda na obwodnicę.
Warmup: ER 3,0 km; 15:57; 5:19/km; 74%; 50,09; 22; 166 spm; 1,13 m
Odcinki:
Cooldown: ER 2,0 km; 11:06; 5:31/km; 74%; 15; 170 spm; 1,07 m
Odczucia lepsze niż na ostatniej tego typu jednostce. Już sam fakt, że piąta strefa tętna pozostała nienaruszona, może jakoś o tym świadczyć. Drugi fakt to, że wszystkie przerwy były truchtane, a nawet część udało się skrócić - przerwy wyszły: 3:30, 3:30, 3:19 i 3:15. Po tempach poszczególnych odcinków widać, że coś się działo. Otóż 1, 3 i 5 lap był pod dość uciążliwy wiatr. 2 i 4 lap oczywiście z wiatrem. Poeksperymentowałem trochę z rytmem biegowym, a mianowicie 1, 3 i 5 lap był biegany z muzyką (1 i 3 w rytmie 175, 5 w 180). 2 i 4 lap bez muzyki. Jak widać nie robi specjalnie różnicy. Bez muzyki wydaje mi się, że łatwiej trochę kontrolować oddech. Próbowałem też rytmu oddechowego 2/1/1/1 w końcówkach poszczególnych odcinków (ostatnie ~500 metrów). Automatyzm jeszcze do pracy.
Acha, na koniec rozgrzewki dynamicznej zrobiłem kilka minut truchtu z czerwoną taśmą, do pierwszych wyraźnych odczuć z pośladka. Na schłodzeniu łydka wciąż odczuwalna, ale wyraźnie mniej. W ogóle schłodzenie było bardziej komfortowe.
Po treningu zważyłem się ... no nie tak to nie może być, co najmniej 2kg za dużo.
Piątek (gravel)
Rano sampoczucie niezłe. Dobrej jakości snu wystarczyło 7 godz. Kilkanaście minut ćwiczeń rozruchowych. Nogi niezajechane, a wręcz nadspodziewanie wypoczęte. Zobaczymy jutro, bo to często na kolejny dzień się odzywa. Z rowerowania wyszło 15,8 km.
Sobota (8km BC1 + SB 10x100m podbiegi)
Przed treningiem mobilizacja taśmą. Wiązanie na 3, bliżej kolan. 5 minut pracy. Oba poślady mocno się odezwały.
Cały trening w lesie. Bieg spokojny można nazwać krosem pasywnym, bo wpadło trochę pagórków i różnej nawierzchni - jak to w lesie. Odczucia takie sobie. Luźne rozbieganie chętnie kupię. Po pierwsze wciąż spina mi obie łydki. Tak mniej więcej od 3-4 km zaczyna to być odczuwalne. Pomimo jakiejś tam pracy pośladka i dwójek. Po drugie tętno podwyższone. Przyczyną może być to, że jeszcze regeneruję mocny bodziec z czwartku, jak również to, że waga mi dzisiaj pokazała zdecydowanie za dużą wartość. Czasem tak mam, że niby trzymam na stałe BMI 22,5-22,6 (to i tak trochę za dużo) ale czasem zdarzy się, że nagle wskoczy jednorazowo 23. Dziś był ten przypadek. Podejrzewam, że jutro już będzie znowu 22,5-22,6. No cóż, po 50-tce metabolizm czasem dziwnie się zachowuje.
CP 8,0 km; 43:34; 5:27/km; 75 %; eVO2max 48,21; TRIMP 59; 160 spm; 1,15 m
Podbiegi zadowalająco. Starałem się biegać podobnie jak w zeszłym tygodniu, tak jak się biega rytmy. Szybko ale na luzie. Odmierzyłem sobie krokami biegany odcinek - wyszło 115 kroków. Odczuwalne tempa mniej więcej się zgadzają. Ostatnie powtórzenie dałem trochę mocniej do pieca.
Średnie tętno z podbiegów trochę niższe niż tydzień temu. Tak samo maksymalne. Prędkości podobne.
Cały trening biegany bez muzyki.
Niedziela (LR z szybszą końcówką)
LR 18,0km; 1:32:21; 5:07/km; 76%; eVO2max 50,77; TRIMP 134; 162 spm; 1,21 m
Dziś bieganie w deszczu. Zupełnie mi to nie przeszkadzało. Dobry sen i troszkę lepsze odczucia. Mniej spinało łydkę. Co raz bardziej czuć pracę pośladka. Ciągle bardziej z prawej strony, ale i lewa też się aktywizuje. Końcówkę spontanicznie przyspieszyłem. Biegło się fajnie, długim krokiem, spory luz, także oddechowy. Fajny trening.