• Bieganie: 60,0 km; 5:16:07; 5:16/km; 76%; TRIMP 523; eVO2max 52,14; 160 spm; 1,17 m
• Gravel: 61,3 km; 2:48:47; TRIMP 100
• Rower stacjonarny: 13,6 km; 30:02; 27,1 km/h; 55%; TRIMP 17; 81 rpm
• 9x Stretching / mobilność: 2:52:44
• 2x Trening siłowy/core: 43:59
• Pułap tlenowy Suunto: 55,6 (chyba przestanę analizować, bo pokazuje bzdury)
• Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 50,87

Poniedziałek

Dzień treningu siłowego. 30 minut roweru stacjonarnego na rozgrzewkę (w tym ~10minut na większym oporze). Protokół Alfredsona z 15kg obciążeniem. Główna część to 6 serii po 6 powtórzeń - półprzysiad z hantlami 10kg, martwy ciąg 27kg (tu już chyba mogę powoli dokładać), zakroki ze wspięciem na palce z hantlami 10kg. Czyli zupełnie prosto, tak jak umiem najlepiej.

Wtorek

Gravelowanie praca/dom 2x10km (luźno, regeneracyjnie). Nogi po wczorajszej sile nieco podmęczone, ale nie ma jakiejś tragedii. Zobaczymy jak wejdzie dzisiaj rozbieganie po pracy.

ER 8,4 km; 44:34; 5:18/km; 74%; TRIMP 65; eVO2max 52,28; 160 spm

Weszło jak weszło. W nogach jednak beton. Potem nie dziwne, że na końcówce mocnego biegu trailowego łapią skurcze. Cieszy natomiast wyższa wartość eVO2max. Podczas treningu zegarek kilka razy zabzyczał komunikatem "Przyspiesz", a potem chyba już zrezygnował 🫣. Zatem wyszedł raczej bieg regeneracyjny z przebieżkami.

Przebieżki: 5 x 20s @ 15.9 km/h 3'46 min./km Śr. 136 (Maks. 138) ud/min / 40s Śr. 142 ud/min;

Czy dam radę zrobić jutro podbiegi? W razie czego zamienię na BC2.

Środa

Poranna standardowa mobilizacja. Gravelowanie praca/dom. Powrót trochę krótszy niż zwykle.

Trening biegowy podzieliłem na 2 części.

1 część to spokojne rozbieganie:

ER 5,2 km; 28:14; 5:25/km; 72%; TRIMP 38; eVO2max 52,73; 162 spm; 1,14 m

Jeszcze nie do końca skruszały beton w nogach. Dość ociężale. Ale tętno w niskich rejonach - zakres regeneracyjny. Ciągle miałem wątpliwości jak wejdą podbiegi.

2 część to podbiegi + schłodzenie (podbiegi to magia)

Krótkie dogrzanie ćwiczeniami i 7 ok. 180 metrowych podbiegów. Każde powtórzenie to walka o jak najluźniejsze wykonanie, dynamiczne z poszukiwaniem bardziej niemetabolicznego odbicia (przynajmniej mentalnie). Odpoczynek w truchcie w dół, bez przerwy na dole. Pomimo dość trudnego wykonania, wydolnościowo było wszystko pod kontrolą, a po zakończeniu zadziałała magia. Powrót do samochodu, to spokojny odcinek mający na celu schłodzenie, ale jak tu się schłodzić jak w nogach niesamowity luz. Zupełnie inne odczucia. Podbiegi to magia. Dlatego często po podbiegach wykonuję jeszcze szybkie rytmy, by poczuć luz na wyższych prędkościach. Dziś już nie wykonywałem rytmów, ale cieszyłem się każdym krokiem - samo się biegło.

Podbiegi + schłodzenie zajęło:

PG 5,2 km; 27:50; 5:19/km; 77%; TRIMP 48; 162 spm; 1,16 m

Cały trening w sumie nieco ponad 10km. Pomimo jeszcze nie w pełni zregenerowanej siły z poniedziałku, zdecydowanie na plus.

Czwartek

Bieg spokojny w 3 strefach tętna. Trening zaplanowałem sobie w Training Peaks:

1. 15 min @ 122-129 bpm Zone 1: Regeneracja (< 85% LTHR)
2. 15 min @ 130-136 bpm Zone 2: Pierwszy zakres (85-89%)
3. 10 min @ 138-144 bpm Zone 3: Drugi zakres (90-94% LTHR)
4. 10 min @ 122-129 bpm Zone 1: Regeneracja (< 85% LTHR)

Ogólnie wyszło: 9,7 km; 51:35; 5:19/km; 74%; TRIMP 78; eVO2max 51,54; 164 spm; 1,15 m

Trening wykonany w założeniach.

Piątek

Gravelowanie praca/dom.

Sobota

Treshold 4x8'/2'30

Odczucia podobne do zeszłotygodniowego tresholda. Pierwsze powtórzenie trochę nierówne, standardowo za szybko zacząłem i musiałem wyrównać tempo.

1. 8:00; 4:31/km; 84 %; 162 spm; 1,37 m; 52,47
2. 8:00; 4:27/km; 86 %; 162 spm; 1,38 m; 51,77
3. 8:00; 4:22/km; 87 %; 164 spm; 1,38 m; 52,05
4. 8:00; 4:17/km; 87 %; 165 spm; 1,40 m; 52,31

Ale ogólnie wyszło ładnie pod kontrolą. Nie spieszę się, nie dociskam. Dyskomfort powtórzeń 6-7/10. Przerwy w całości truchtane. Dobrze jest.

Niedziela

Long run w Falenicy. Tym razem zmieniłem trochę trasę. Nastawiłem się na więcej przewyższeń - muszę trochę złapać wytrzymałości pod tym kątem. Zacząłem od razu od 4 pętli górskich i dokręciłem potem w bardziej płaskim krosie do 18 km. Może nie są to jakieś ogromne wzniosy, ale tutaj też trzeba stopniowo się przyzwyczajać. Odczucia w porządku, poza tym, że jakieś roszczenia zaczyna znowu wysyłać rozcięgno i generalnie tylna taśma prawej nogi. Trening biegany w nowych butach Saucony Peregrine 13 - fajny but, ale na razie dość sztywny. Musi się jeszcze ułożyć. Kołki w podeszwie dają poczucie bezpieczeństwa. W Szczawnicy zawsze jest w kwietniu trochę błota, więc przyda się. W domu popracowałem jeszcze uważniej nad całą newralgiczną stroną (stopa/pięta, łydka, dwugłowy, pośladek).