• Bieganie: 28,8 km; 2:28:16; 5:08/km; 79%; TRIMP 266
• Gravel: 61,6 km; 2:43:40; 22,6 km/h; 59%; TRIMP 99
• 7x Stretching / mobilność: 2:40:15
• 3x Trening siłowy/core: 1:03:18
• Pułap tlenowy Suunto: 54,4
• Efektywne VO2max Runalyze: 48,51 (korekta po Wiązowskiej 5-tce)

W poniedziałek spokojne rozjazdy do pracy / do domu na gravelu oraz trening siłowy kalisteniczny.

We wtorek rozbieganie po twardej nawierzchni. Test nogi w Hokach. W końcówce 1km mocniej - wyszło po @4:01. Nawet ta kilometrówka byłaby przyjemna, gdyby ... no właśnie buty. Skłaniam się do podejrzeń, że za kłopotami z rozcięgnem trochę winne są te buty (Hoka Carbon X3). Niby pasują, niby nic nie uciska, ale jak się dłużej biegnie, to nagle zaczyna drętwieć stopa. I to właśnie prawa. Wcześniej, przed kontuzją było to samo. Jak bym nie zawiązał, za każdym razem pojawia się ten problem. Nie będę zatem kusił losu - wrzuciłem buty do szafy. Niech poczekają na wygojenie się rozcięgna, a jeśli przy następnym teście znowu będzie drętwienie, to wyrzucę je "w pierony". A Wiązowską Piątkę polecę w Altrach.

Środa - na pobudkę trochę rozciągania dynamicznego i protokół Alfredsona na obie nogi z hantlem 10kg. Nie robi wrażenia, więc czas zwiększyć ciężar. Do pracy dojazd gravelem krótszą trasą. W ramach powrotu z pracy zahaczyłem o Wiązowną, aby odebrać pakiet. Wyszła zatem fajna jednostka tlenowa na rowerze.

W czwartek spokojne rozbieganie + ponownie kilometrówka, ale tym razem w Altrach. Start w Wiązownie, to typowy start kontrolny, więc nie przygotowuję się do niego jakoś specjalnie, staram się nie przeciążać, ale testuję możliwe prędkości startowe. Dzisiaj gorzej to wyszło niż we wtorek. Gorsze samopoczucie, wyższe tętno i na dodatek pospinało mi plecy na wysokości lędźwi (praca siedząca welcome). Pułap tlenowy z zegarka spadł na 54,7 -> 54,5 - takie tam dyskretne różnice. Runalyze cały czas "kopie leżącego" - 45,7. Na kilometrówce jakoś nie mogłem złapać rytmu. Początek jakiś taki szarpany. Wyszło w sumie po @4:03, przy czym drugie 500 metrów zdecydowanie szybsze (~@3:53). Czuć, że tempa poniżej @4:00 są na razie dla mnie tylko w jednostkach powtórzeniowych - takich do dwóch minut max. Co nie zmienia faktu, że cieszę się z tego niezmiernie. Rozcięgno bezbolesne. Nie przeszkadza w realizacji kroku. Pewnie jakoś wpływa na dynamikę, ale progres jest po miesiącu duży i napawa ciągłym optymizmem. Liczę, że się nic nie zepsuje.

Sobota delikatny rozruch przed niedzielnym startem kontrolnym. Wcześniej protokół Alfredsona z hantlem 12 kg. Twarda nawierzchnia. 3 luźne rytmy 30 sek. / 1 min. Noga trochę ciężkawa, ale odczucia lepsze niż w czwartek. VO2max z Runalyze 47,3, pulap tlenowy Suunto 54,4 - trochę spadło. Brak odczuć bólowych z okolic rozcięgna/pięty. Prognozy? Ciekawe, który algorytm bardziej przestrzeli 🤭

Plan na bieg? Zacznę bardzo spokojnie, a mianowicie w tempie mojego zeszłorocznego półmaratonu, też z Wiązownej. Taki trochę chichot historii. Zatem pierwszy kilometr w 4:10, a potem się zobaczy☝️

Niedziela - Wiązowska Piątka. Start kontrolny.

Jak zaplanowałem tak zrobiłem. 1 km idealnie w 4:10. Początek, jak na piątkę, bardzo spokojny. Po ok. 300-400 metrach zaczęło się sukcesywne wyprzedzanie pierwszych optymistów. Tak będzie do nawrotki, czyli do 2,5 km. Drugi kilometr wpadł już trochę szybciej. Jestem niemal pewien, że na zegarku miałem 8:15. To tempo utrzymałem do 3 km, bo czułem oddechowo, że jestem już ponad progiem (5 strefa weszła bez pukania, siadła w fotelu i ze spokojem zapaliła fajeczkę). Po nawrotce już się trochę przerzedziło. Za trzecim kilometrem kontrolne przyspieszanie poprzez dochodzenie kolejnych rozpadających się grupek - sprawdzałem też jak oddychają wyprzedzani, większość na granicy, więc spokojnie przyspieszałem. Wyszło z gpsa po @3:56, choć wydaje mi się, że ostatni kilometr był szybszy. Za metą kucnąłem sobie przy barierce, trochę z przyzwyczajenia 😉 Nie powiem, żeby był to prosty bieg, raczej taki 8-9/10. Wynik oficjalnie 20:23 - zatem algorytmy, algorytmami, a sprawdzian prawdę ci powie. Aha - no i najważniejsze - stopa nie boli ☝️

Pogoda - rewelacja. Samopoczucie - rewelacja. Wnuczka mi kibicowała - rewelacja.

Za dwa tygodnie CityTrail, też kontrolnie.