Wtorek Wielkanocny
Rano mobilizacja (rozciąganie) + 2 serie treningu kalistenicznego (pull up, push up, leg raises, russian twist, side plank raises, superman).
Gravelowanie praca/dom 2x10km (luźno, regeneracyjnie).
W domu jeszcze udało się zrobić protokół Alfredsona + 3 serie zakroków (razy 10).
Środa Wielkanocna
Rano mobilizacja (rozciąganie) + 2 serie treningu kalistenicznego (pull up, push up, leg raises, russian twist, side plank raises, superman). Fajnie drążek progresuje. Superman też trochę odblokowuje plecy. Prawy poślad i tylna taśma wciąż mocniej spięta.
Poza tym gravel (praca/dom). Poranny gravel jakby trochę luźniejszy - lepiej się jechało.
Po robocie - magiczne podbiegi. Sekwencja podobna jak ostatnio, czyli:
| ER | 5,2 km | 26:00 | 5:00/km | 75 % | eVO2max 54,71 | 41 | 166 spm | 1,20 m |
dość luźno i przyjemnie, poza jednym dyskomfortem, a mianowicie cierpnięcie prawej stopy (tej od leczonego rozcięgna). Kilka razy poprawiałem wiązanie buta. Niespecjalnie pomagało.
Po rozbieganiu, klasycznie dogrzanie ćwiczeniami i główna robota. Dzisiaj było wyraźnie lżej i jakby więcej mocy pod butem. Zdecydowałem się nawet po 7 powtórzeniu, żeby zrobić jeszcze jedno mocniejsze. Zatem 8 podbiegów na 90-95% mocy z przerwą w truchcie w dół. Dług tlenowy zaciągnięty. Magia po podbiegach zadziałała. Mocne, szybkie rytmy po płaskim na koniec wykonane. Czego chcieć więcej?
Aha no i jeszcze jedno. Na podbiegach i na schłodzeniu, stopa już nie cierpnie. Jaki wniosek? No właśnie... Problem prawdopodobnie nie jest ani w bucie, ani w samej stopie. Problem znajduje się gdzieś wyżej (biodro, pośladek, plecy). Coś tam puszcza (jak to pisze Yacool - poprawia się ślizg) i automatycznie znika problem.
Trening ponownie na +
Czwartek Wielkanocny
Dziś pracuję z domu, więc bez gravelowania. Poranna mobilizacja wzbogacona 3 seriami x 10 powt. półprzysiadów z hantlami 2x10kg. Testujemy się - zobaczymy jak to zadziała. Kalistenika wchodzi fajnie - nie obciąża zbytnio organizmu, a cały czas progresuje. Powoli zwiększam ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach.
Po południu bieg spokojny ale dla urozmaicenia 1km wolniej, 1km szybciej, i tak przez 10 km. Wszystko w widełkach biegu spokojnego. Wyszło:
|
#
|
Dystans
|
Czas
|
Tempo
|
śr. Tętno
|
Kadencja (bieg)
|
Długość kroku
|
VO2max
|
| 1. | 1,00 km | 5:35 | 5:35/km | 67 % | 157 spm | 1,12 m | 55,26 |
| 2. | 2,00 km | 4:54 | 4:54/km | 76 % | 158 spm | 1,28 m | 54,17 |
| 3. | 3,00 km | 5:18 | 5:18/km | 73 % | 156 spm | 1,21 m | 52,22 |
| 4. | 4,00 km | 5:00 | 5:00/km | 78 % | 158 spm | 1,26 m | 51,66 |
| 5. | 5,00 km | 5:25 | 5:25/km | 76 % | 157 spm | 1,19 m | 48,18 |
| 6. | 6,00 km | 5:03 | 5:03/km | 78 % | 158 spm | 1,24 m | 51,03 |
| 7. | 7,00 km | 5:23 | 5:23/km | 76 % | 158 spm | 1,18 m | 48,88 |
| 8. | 8,00 km | 5:02 | 5:02/km | 78 % | 159 spm | 1,24 m | 51,61 |
| 9. | 9,00 km | 5:20 | 5:20/km | 76 % | 158 spm | 1,18 m | 48,95 |
| 10. | 10,00 km | 4:50 | 4:50/km | 80 % | 162 spm | 1,27 m | 52,22 |
| 11. | 10,14 km | 0:47 | 5:46/km | 75 % | 157 spm | 1,18 m | 44,48 |
| Średnia | 5:11/km | 75 % | 158 spm | 1,21 m | 51,30 | ||
Piątek Wielkanocny
Dziś pierwszy dzień, kiedy kalistenika weszła opornie. To znak, żeby jutro odpocząć od tego. Nie zebrałem się też do żadnej serii na nogi.
Poza tym gravelowanie praca/dom.
Ogólnie dałem na luz. Jutro mam nadzieję, że będzie większy komfort mięśniowy podczas akcentu.
Sobota Wielkanocna
Sobotni threshold (4x9'/2'45)
|
#
|
Dystans
|
Czas
|
Okrążenie
|
Czas
|
Tempo
|
śr. Tętno
|
Kadencja (bieg)
|
Długość kroku
|
VO2max
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | 2,05 km | 9:00 | 2,05 km | 9:00 | 4:24/km | 85 % | 166 spm | 1,38 m | 53,50 |
| 2. | 4,56 km | 20:45 | 2,07 km | 9:00 | 4:21/km | 86 % | 169 spm | 1,35 m | 52,81 |
| 3. | 7,10 km | 32:30 | 2,10 km | 9:00 | 4:18/km | 87 % | 169 spm | 1,37 m | 52,16 |
| 4. | 9,68 km | 44:15 | 2,15 km | 9:00 | 4:12/km | 89 % | 169 spm | 1,40 m | 52,79 |
| Średnia | 4:46/km | 84 % | 164 spm | 1,27 m | 48,64 | ||||
| Średnia (Aktywne) | 9:00 | 4:18/km | 87 % | 168 spm | 1,37 m | 52,82 | |||
Fajny trening przy fajnej pogodzie. Powolutku, kamyczek do kamyczka. Kolejny tego typu trening pewnie za jakieś 3-4 tygodnie.
W lesie przyjemnie, przyroda budzi się w najlepsze do życia.
Niedziela
Spokojny long run na pętli górskiej w Falenicy. Wyszło pięć pętli plus odrobinę płaskiego - w sumie 17,2 km w 1:32:52 (@5'25). Przewyższeń - skromne 420 metrów, a czułem się jakby to było z 600. Ale w nogach był jeszcze wczorajszy threshold, więc tak.
Fajny budujący trening, głównie wytrzymałość do trailu. Zobaczymy jak to się przełoży. Następny taki trening może uda się już zrobić w Szczawnicy. Następny tydzień zmniejszam objętość ale nie intensywność. Zastanawiam się jeszcze nad siłą. Kalistenika na pewno zostaje, a nogi pewnie w ograniczonym zakresie, albo w ogóle.