Poniedziałek (gravel)
Praca / dom. W sumie 21,3 km luźnej jazdy.
Wtorek (gravel / akcent)
Rower do pracy / do domu - wersja lajtowa. Wyszło 16,6 km.
W domu protokół Alfredsona (12 kg) + taśma czarna ~5minut marszu.
Chciałem zrobić kulturalne 400-setki na bieżni w Marysinie Wawerskim - ośrodek sportu Syrenka. Już kiedyś obiecałem sobie, że nigdy więcej się tu nie pojawię, bo to jest jakiś dramat co tam się wyprawia - no i musiałem się jeszcze raz przekonać, że nic się tutaj nie zmieniło. Wózki, hulajnogi, rowery, leżąca w poprzek bieżni dzieciarnia. Zawinąłem się i kląc pod nosem pobiegłem do Sobieskiego na ścieżkę biegową. W inne miejsce niż poprzednio. Odcinek, odmierzony przez miasto, sprawdziłem następnego dnia na rowerze - teoretycznie jakoś tam się zgadza, nawet wyszło mi ciut więcej. Końcówka interwałów już w trakcie zmierzchu, więc w lesie trochę ciemno.
Rozgrzewka: ER 3,2 km; 17:27; 5:28/km; Dobieg do lasu: ER 0,6 km; 3:38; 5:57/km;
Interwały:
Schłodzenie: 2,0 km; 11:30; 5:40/km
Na Stravie zapisałem na szybko komentarz - "Biomechaniczna petarda, szkoda tylko, że wydolność nie nadąża". No i tak się czułem podczas tych interwałów. Chyba najlepsze odczucia z tych wszystkich ostatnich treningów interwałowych. Szło pięknie, noga jakby sama się kręciła. Gdyby nie to, że po tych dwustu metrach zmienia się rytm oddychania, na coraz cięższy - zadyszka, to byłoby miodzio. Ten rytm mam wrażenie, że tym razem zmieniał się dużo wolniej. Czyli zadyszka zdecydowanie później. No ale jednak biegałem ciut wolniej. Większość powtórzeń zrobiłem rytmem oddechowym 3/2. Dopiero na 3-4 ostatnich powtórzeniach (ostatnie ~100 metrów powtórzenia) zacząłem testować Yacoolowe 2/1/1/1 - na razie żeby się nauczyć, więc na wnioski za wcześnie. Przerwy zastosowałem nieco krótsze niż poprzednio. Na wyczucie. Większość w truchcie od 1:30-1:45.
Schłodzenie wyszło już ociężałe - układ ruchu jednak popracował mocno. W trakcie tej pracy nie było jakoś tego czuć, ale po schłodzeniu już tak. Podczas schłodzenia czuć zmęczenie łydki - zatem wciąż za mocno pracuje. W ogóle te rozbiegania i schłodzenia, to jest jakiś dramat ruchowy. Dobija mnie to szuranie.
Wieczorem zapisałem się na Runbertów. W sumie jestem ciekawy. Jak nie przegnę z tempem na pierwszych 500 metrach, to myślę, że będzie dobrze. W czwartek spokojne rozbieganie ale jakoś sprytnie muszę sobie podczas tego treningu przypomnieć docelowe tempo T5. Bo do tej pory biegałem albo T10 albo T1,5-T3 ;)
Środa (gravel)
W nocy nad Warszawą przeszła burza ze sporym wiatrem. Wybudziło mnie to, więc sen słaby. Ale odczucia mięśniowe po wczorajszym akcencie na razie w normie. Zobaczymy jutro. Z rowerowania do pracy / z pracy wyszło jakieś 18,6 km. W domu miałem coś jeszcze podziałać siłowo, ale mi się nie chciało - tak bywa.
Czwartek (Gravel / ER)
Odsłuchałem wczoraj podcast Kuby Pawlaka z trenerem Tomkiem Kowalskim. Jedna rzecz przykuła moją uwagę, odnośnie ekonomii biegu. Powiedział coś takiego, że uruchomienie dodatkowych struktur mięśniowych, np. pośladka może spowodować większe zapotrzebowanie na tlen. Ciekawe - choćby w kontekście mojego tętna, które wyraźnie jest wyższe od czasu mocniejszego stosowania taśm. No i to, że nawet jeśli ktoś biegnie ładnie/dobrze technicznie, to wcale nie oznacza, że ekonomicznie. Czyli, że technika może stać w opozycji do ekonomiki - ech ...
Gravel do pracy / z pracy, w sumie jakieś 14,7km na lajcie.
Wieczorem ER z 1km w tempie życzeniowym T5.
ER 12,0km; 1:02:46; 5:13/km; 76%; eVO2max 48,05; TRIMP 95; 164 spm; 1,17 m.
Tętno dramatycznie wysokie - załamka. Za długo to już trwa. Albo coś się poprzestawiało, albo forma szoruje po dnie. Odczucia oddechowe w normie. Odczucia mięśniowe w normie, choć podbiegi pod wiadukt siekierkowski trochę ciężkie.
11-ty kilometr w tempie T5: 0,99 km; 3:50; 3:52/km; 86%; max 91%; 178 spm; 1,45 m; VO2max 58,42
Rytm oddechowy w całości 3/2. Pod koniec trudniejszy do utrzymania. Nie wiem ile bym jeszcze utrzymał ten rytm - kolejny kilometr? Raczej nie. Po treningu zważyłem się - ponad 2 kilo w górę - więc może to, sam nie wiem. Słabo widzę sobotni Runbertów.
Piątek (gravel)
Rowerowanie do pracy / do domu. W sumie 16,9 km. Luźno.
Sobota (Runbertów)
19:45, open 42/353, 2/27-M50. Coś jakby drgnęło.
Rozgrzewka 3,1 km po 5:30 + ćwiczenia + przebieżki. Bez rewelacji, ale i bez jakiegoś dramatu. Przebieżki luźne. Jeszcze raz się powtórzę - szkoda, że wydolność nie nadąża.
Sam bieg mocno pod kontrolą. Po ostatnich doświadczeniach, czyli Piątce Praskiej oraz Biegu Ursynowa nie chciałem przedwczesnego zgonu. 1km miodzio, pod dużą kontrolą. Mijając znacznik miałem na zegarku 3'47. Postanowiłem odrobinę odpuścić. Drugi kilometr też wpadł dość luźno. Na znaczniku miałem 7'45. No i 3 km. Zawsze dla mnie krytyczny. Niestety akurat na ten odcinek przypadał mocny czołowy wiatr (w ogóle dzisiaj mocno wiało, mocne porywy). Niestety tutaj nie miałem też grupy, w której mógłbym się skryć. Na tym odcinku też wypada delikatny podbieg. Tutaj zanotowałem największą stratę. Tutaj pojawiły się problemy z utrzymaniem kadencji. Przy znaczniku zapikał mi autolap, który ustawiłem ostrożnie na 3'59, więc tempo mocno spadło. Potem uświadomiłem sobie, że pomiar był przesunięty 2-3 metry wcześniej przed chorągiewką ale to nie zmienia faktu, że mocno zwolniłem. Między 3-4 km próbowałem odzyskać rytm (na słuchawkach była muza z ~180 spm). To się udało. Przed 4 km rozpocząłem podkręcanie tempa, poprzez wydłużenie kroku i utrzymanie kadencji. Trudna sprawa, bo kadencja jednak spadła. Do 4 km biegłem oddechowo w rytmie 3/2, więc mijając dyszących zawodników, trochę podnosiło to na duchu, że jest tu pełna kontrola. Jakieś 800 metrów do mety zacząłem próbować rytm oddechowy 2/1/1/1 - no to jest bardzo ciekawe, bo to daje takiego trochę boosta. Niestety narastające zmęczenie nie pozwala się skupić nad kontrolą tego, ale gdyby wypracować taki automatyzm, to kto wie. Ostatnie ~ 400 metrów to już bieg do pełnej odcinki. Finisz z mocnym wsparciem Szymka, który biegł za mną z GoPro, mobilizując do mocnego napierania (warto było biegać mocno 200-setki i 400-setki). Ech gdyby tak biegać całą piątkę a nie tylko 400 metrów ;) Nagrana końcóweczka tutaj https://youtu.be/aRqsDGR3gKQ Ostatecznie ze sprawdzianu jestem zadowolony. Przede wszystkim z kontroli wysiłku oraz z tego, że podniosłem się z chwilowego zamulenia tempowego na trzecim kilometrze. Wiatr trochę przeszkodził, ale myślę, że niewiele. Jakimś utrudnieniem była też mokra miejscami nawierzchnia, szczególnie na zakrętach. Moje Rivery 2 słabo się trzymają takiego podłoża. Czegoś muszę sobie poszukać.
Jednym zdaniem - coś drgnęło, pomimo że rok temu na tej samej trasie zrobiłem wynik o 30 sekund lepszy.
Na koniec 1,5km bardzo spokojnego roztruchtania po 6:00/km.
Niedziela (3km BC1 + 12km BC2 + 2km BC1)
Założenie było, że jeśli jest luz w nogach to robię BC2, jeśli nie, to spokojny LR. Przed treningiem połaziłem w domu z czarną taśmą zawiązaną na 3 ale bliżej kolan (wymuszanie przywiedzenia). W zasadzie cały trening na dość luźnych nogach. Fakt, że z czasem narasta jakieś tam zmęczenie mięśniowe, ale było dużo lepiej niż na poprzedniej tego typu jednostce. Wszystko biegane w lesie, na w miarę spokojnym oddechu. Drugi zakres w rytmie 3/2 ale bez jakiegoś głębokiego nabierania powietrza. Po prostu luźne oddychanie ale w tym założonym rytmie. Tutaj mam już jakiś wypracowany automatyzm, ale to nie dziwne, bo korzystam z tego już pewnie rok albo i dłużej. Swoją drogą jest to dla mnie jakiś wyznacznik tempa na półmaraton. W Wiązownie jak nie potrafiłem utrzymać 3/2, to wiedziałem, że jestem na zbyt mocnej intensywności - i faktycznie tak było. Stwierdzam, że taka jednostka jest dla mnie bardziej wysiłkiem mięśniowym, tu są większe trudności pod koniec.
Całość wyszła: 17,0 km; 1:21:07; 4:46/km; 81%; eVO2max 50,58; TRIMP 154; 166 spm; 1,26 m
W tym: BC2 12,00 km; 54:37; 4:33/km; 84 %;; 167 spm; 1,33 m; VO2max 50,65
Na drugi dzień nogi w miarę wypoczęte, nie jest źle.