Poniedziałek (gravel + protokół Alfredsona)
Ponad 53 km rowerowania ale w trzech częściach (do roboty, na Ursynów i do domu). Na koniec dnia jeszcze zrobiłem protokół Alfredsona z jednym hantlem (7kg) - na obie nogi na zmianę 3x15 + 3x15 na zgiętym kolanie, pięta poniżej schodka. Jest bardzo dobrze, bo bez bólu.
Wtorek (kross aktywny/gravel)
Bieganie: 10,0 km; 47:57; 4:47/km; 79%, eVO2max 51,46; 84
Rano odczuwalność Achillesa jest już naprawdę bardzo akceptowalna, oby to schodziło dalej - może suplementacja kolagenem też dokłada swoje? Poanalizowałem trochę trasy Czupel Vertical'a oraz Szlaku Wołoskich Pasterzy - ufff przewyższenia ale przede wszystkim stopień nachylenia robi wrażenie ... - sam już nie wiem, czy tego chcę.
Jeśli chodzi o bieganie, to bardzo dobry odczuciowo trening. Wcześniej mobilizacja taśmą ale tym razem bardziej w truchcie. Miało być easy a wyszedł kross aktywny po pagórkach w lesie Sobieskiego. Żwawo ale bez przesady podbiegi, dynamicznie szybko zbiegi. Tętno dużo niższe niż np. na ostatnim starcie nad Wigrami. Myślę, że przy dzisiejszym samopoczuciu mógłbym tam pobiec dużo lepiej. Pod koniec dorzuciłem swobodne 3x200/200. Początek swobodnie rozpędzając się kadencją, z lekkim zwolnieniem. Weszło fajnie. Achilles 1/10 albo w ogóle.
Środa (interwał/gravel)
Gravel do pracy / z pracy - wersja lajtowa. Wieczorem bieganko. 5 minut truchtu z taśmą czerwoną. W drugiej części zmieniłem wiązanie na 2. Chyba pobudzenie zadziałało, bo pierwsze kilometry rozbiegania weszły na luzie i dość żwawo. Potem zwolniłem, bo czułem, że wchodzi zmęczenie, a chciałem jeszcze zrobić interwały na górce. Interwały udało się zrobić w ośmiu powtórzeniach. Jestem zadowolony, choć ciągle zastanawia mnie prawa noga, która od połowy podbiegu łapie jakieś takie zmęczenie na łydce i dwugłowym. Trzeba ją trochę "ciągnąć". Lewa jest jakby sprawniejsza, pomimo tendencji do łapania kontuzji Achillesa (bądź tu mądry). Zbiegi robiłem spokojne, ale z próbą ładowania od pięty. Na dole odpoczynek do uspokojenia tętna. Na koniec jeszcze spokojne rozbieganie z przebieżkami po płaskim, z długim krokiem i próbą kontrolowanego overstridingu, tak żeby wywołać to przywalenie. To chyba jeszcze nie to, noga się broni. Ale trzeba próbować.
Wyszło w sumie 11,3 km, w tym easy 5,1 km po @5,01/km, na tętnie 75%, eVO2max 52,96 (i to jest dobra wiadomość), interwały 8x~200 (2,9km), schłodzenie z przebieżkami (2,6 km średnio po @4,58).
Jutro easy z pracy, spróbuję pobawić się dowaleniem z pięty i ustawieniem miednicy. Bardzo mi zależy na wyczuciu pracy pośladka, żebym wiedział kiedy pracuje, a kiedy nie.
Czwartek (easy z pracy)
10,5 km; 52:48; @5:02/km; 76%; eVO2max 51,08; TRIMP 76
Przed treningiem ok. 5 minut ciągłego truchtu w taśmie czerwonej, wiązanie na 2. Wyszło jakieś 800 metrów z krótkimi przerwami.
Sam bieg na mocno podmęczonych nogach. Szczególnie odczuwalne pod koniec. Po mobilizacji długi krok i niska kadencja. Trudno się wchodziło w wysoką kadencję na niskiej intensywności. Jakbym podbił kadencję to od razu wchodzę w drugi zakres i szybciej. Próbowałem różnego ustawienia miednicy. Yyyy jakby to powiedzieć dziwne odczucia. Pierwsze koty za płoty 😂 Jeśli chodzi o pracę pośladka to nie wiem. Bardziej dwójka w prawej nodze. No i z nią jest problem. Jest ociężała. Trzeba by popracować na wypoczętych nogach. Tak to trudno o jakieś obserwacje. W trakcie treningu przebiegłem jeszcze jakieś 800-1km z taśmą zawiązaną wokół bioder. Najpierw na 3 potem na 2. Sam nie wiem, po tym trochę jeszcze bardziej byłem zmęczony.
Piątek (gravel minimum)
Ze względu na okoliczności muszę odpuścić Międzybrodzie, ale za to pobiegnę 16 września Cross Wesoła. Bardzo się cieszę na ten bieg, bo to po moich ścieżkach treningowych i mam dobre wspomnienia z tego biegu. Zamiast Międzybrodzia wpadnie prawdopodobnie 27 km Beskidzkiej Młócki tydzień później 🤨
Sobota (easy)
Nieco ponad 10 km dość luźnego biegu. Wcześniej pobudzenie taśmą czerwoną na ogrodzie, w truchcie. W trakcie zrobiłem 3x200/200 w intensywnościach T10/T5/T3. Wyszło raczej T10/T3/T1.5 Nie wliczam do analizy eVO2max ze względu na temperaturę i wilgotność. Nie wiem dlaczego Runalyze kompletnie tego nie uwzględnia w analizie.
Niedziela (CA na WBG)
4x pętla Wesołych Biegów Górskich (~8km). Na 5 powtórzenie zabrakło mocy. Poza tym coś mi się pochrzanilo, bo cały czas myślałem, że to 4 pętle a nie 5. Źle rozłożyłem siły. Zapomniałem też lapować okrążenia. No cóż, następnym razem 😉 Noga ciężka i podmęczona. Trudno wchodziły podbiegi. Pogoda raczej też nieoptymalna, bo na schłodzenie zdjąłem koszulkę, więc raczej się ze mnie lało. Nie robiłem przed treningiem pobudzenia taśmą. Trudność trasy porównywalna z Falenicą. Czuję, że tą petlę będę jeszcze parę razy męczył. Napewno będę chciał zrobić pełne mocne 5 pętli. Na koniec 2 km roztruchtania. Po treningu czuję natomiast zmęczenie pośladka, bardziej prawy, ale lewy też czuć. To dobry znak. Teraz tylko jakoś sprawić, żeby pracowały w danym momencie te struktury, które mają pracować. Ciągle coś się dzieje z prawa noga. Cała tylna taśma prawej nogi się męczy i nie chce współpracować na 100%.
Uwagi Yacoola:
Prześledź sobie bieg kwalifikacyjny na 800 w 5 serii. Amerykanka Nia Akins. Cofnięta dupa i dowalanie z pięty pozwala wyczuć pracę pośladka. Pobaw się tym. Dowalaj i zgniataj piankę na maksa. Jak się uda poczuć pośladkowy, to przesuń miednicę do przodu, co spowoduje płaskie lądowanie, a nawet lądowanie na nasadę palucha, jak masz zakres w biodrze rzecz jasna. Kontroluj, czy wciąż da się wyczuć prace dupy z nowym ustawieniem miednicy. Spróbujcie takiej naprzemiennej zabawy w różne ustawienia miednicy, które mają wpływ na lądowanie. Do dzieła.