• Bieganie: 58,7 km; 5:04:12; 5:11/km; 78%; TRIMP 549; eVO2max 50,97; 160 spm; 1,19 m
• Gravel: 67,4 km; 3:10:17; 21,2 km/h; 56%; TRIMP 114
• Rower stacjonarny: 14,6 km; 30:02; 29,2 km/h; 64%; TRIMP 29; 87 rpm
• 9x Stretching / mobilność: 1:49:06
• 8x Trening siłowy/core: 1:36:38; 47%; TRIMP 34;
• Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 50,97
• Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 51,30

Poniedziałek

Dzień treningu siłowego. Z grubsza powtórzyłem układ sprzed tygodnia. Protokół Alfredsona z 12kg obciążeniem. Następnie 30 minut roweru stacjonarnego, stopniowo zwiększając opór. Na koniec 5 serii po 5 powtórzeń - półprzysiad z hantlami 10kg, martwy ciąg 37kg, zakroki ze wspięciem na palce z hantlami 10kg. To są chyba na razie dla mnie optymalne obciążenia. Ale jestem słabiak 🫣

Wtorek

Rano mobilizacja (rozciąganie) + 2 serie treningu kalistenicznego (pull up, push up, leg raises, russian twist, side plank raises, superman). Spróbuję te ćwiczenia robić na pobudzenie rano - wyjdzie krócej a częściej. Pewnie efekt będzie lepszy niż mocno 1-2 razy w tygodniu.

Gravelowanie praca/dom 2x10km (luźno, regeneracyjnie).

Po przyjeździe do domu, krótkie ogarnięcie się i spokojne bieganko po Olszynce.

ER 10,5 km; 55:22; 5:17/km; 75%; TRIMP 86; eVO2max 50,96; 164 spm

Bieg bez jakiejś historii, poza tym, że mięśniowo czułem się niespecjalnie. Efekt podobny do zeszłotygodniowego. W trakcie 5 rytmów i szybszy podbieg na wiadukt Marsa.

Środa

Rano mobilizacja (rozciąganie) + 2 serie treningu kalistenicznego (pull up, push up, leg raises, russian twist, side plank raises, superman). Zobaczymy, czy jutro dam radę też to powtórzyć.

Gravelowanie praca/dom 2x10km (luźno, regeneracyjnie). Pogoda fajniejsza. Szczególnie rano - wreszcie mi dłonie nie zmarzły. Poza tym pojawiają się pierwsi sezonowi rowerzyści. Jeszcze brzuszki lekko opierają się o ramę, ale mocno im kibicuję wytrwałości 🤪

Dziś nie było szans logistycznych na zrobienie podbiegów w terenie, zatem znowu Olszynka Grochowska z szybszym, w miarę możliwości narastającym tempem. Beton w nogach niestety trzymał, więc samopoczucie takie sobie, wyszło męczenie buły. Cały czas prawa strona mocniej nabita - a na pewno pośladek. Końcowy podbieg na wiadukt Marsa w miarę mocno - ale widać, że siłowo było ciężko. Ogólnie słabo kręciło dzisiaj.

10,3 km; 50:04; 4:52/km; 80%; TRIMP 102; eVO2max 51,26; 166 spm; 1,24 m.

Wielki Czwartek

Poranną rutynę udało się po raz kolejny powtórzyć. Dobrze mi to robi.

Po pracy ruszyłem do lasu. Dziś lało. Stwierdziłem, że zrobię najpierw ok. 5 km rozbiegania i jeśli będzie dobre samopoczucie, to wjadą podbiegi. No i wjechały. A podbiegi to magia. Ponownie podobne odczucia do zeszłotygodniowego treningu. Znowu wchodziły dość ciężko. Zrobiłem 7 powtórzeń z przerwą w truchcie na zbiegu. Tempa mniej więcej od 4:10 do 3:50. Po zakończeniu podbiegów minutka odpoczynku, no i oczywiście magia. Luz w nogach. Starczyło nawet na 5 szybkich rytmów w końcówce. Trening, pomimo dyskomfortu mięśniowego, na plus.

Wielki Piątek

Ponownie poranna rutyna, tj. mobilizacja ( https://www.instagram.com/reel/C4C6CpFCX1A) + 2 serie treningu kalistenicznego (pull up, push up, leg raises, russian twist, side plank raises, superman). Wygląda na to, że mogę to robić codziennie - organizm znosi to i nawet lekko progresuje. Muszę zatem przemyśleć, czy nie lepiej dołożyć do tego schematu jeszcze w okrojonej wersji siły na nogi. Może będę się lepiej regenerował. Krócej, mniej a częściej.

Poza tym praca/dom na gravelu. Dziś zdecydowanie mniej czasu na aktywności - więcej dla duszy.

Wielka Sobota

Oprócz porannej mobilizacji i święconki, w ramach przygotowania organizmu do kalorycznego wyzwania świątecznego wrzuciłem skrócony longrun po falenickiej wydmie. W planie było całość zrobić na pętli górskiej - wersja optymistyczna 6 pętli. Wyszło by wtedy ponad 18km z przewyższeniem ponad 500 metrów. Ale kto to widział jeszcze w marcu takie temperatury. Skróciłem zatem ilość pętli do 4 (tak jak w zeszłym tygodniu). 2 pętle biegałem bez koszulki - tak się ugotowałem. Na koniec jeszcze dokręciłem spokojnego krosu ~4km. Wyszło:

16,7 km; 1:31:02; 5:27/km; 79%; TRIMP 165; 160 spm; eVO2max 46,82; 1,15 m

Spory wysiłek mięśniowy.

Niedziela Zmartwychwstania

Tylko mobilizacja i świętowanie. Dużo białka, jeszcze więcej węgli 🤣 - ale byłem na to przygotowany ☝️🫣

Poniedziałek Wielkanocny

Chciałem na dziś przesunąć akcent typu treszold - ale małżonka moja wyraziła chęć towarzyszenia mi na rowerze, więc na szybko zmieniłem plany na 5km ciągłego w tempie narastającym. Ciagły w całości w lesie.

Wyszło 3.42 km dobiegu chodnikami po @5'30, 4.85 km ciągłego średnio po @4'23 oraz 2.52 km spokojnego schłodzenia po @5'29. Samopoczucie niezłe, z całego treningu Runalyze wyliczył takie parametry:

10,8 km; 53:54; 5:00/km; 79%; TRIMP 103; eVO2max 50,71; 162 spm; 1,23 m