Poniedziałek (minimum)
Pół godziny prostego treningu siłowego. W tym protokół Alfredsona z 12kg w hantlu. Jakieś podciągnięcia i ogólna sprawność. Muszę sobie powoli jakiś nowy zestaw ćwiczeń odświeżyć.
Wtorek (gravel / akcent)
Gravel do pracy / do domu (w sumie jakieś 16,5 km). Wersja lajtowa. Po pracy od razu ciuchy biegowe i jazda na obwodnicę południową. Jakaś dobra biegowa dusza na drodze technicznej wymalowała jeszcze w zeszłym roku piękne oznakowania 2km w jedną i 2km w drugą stronę, w tym po 1km oznaczonym co 100 metrów. Można zatem biegać przy krawędzi po lewej stronie, tak żeby widzieć nadjeżdżające samochody z naprzeciwka. Tu robiłem treningi tempowe pod dychę rok temu, potem pod półmaraton. Za każdym razem dobrze oddawało.
Rozgrzewka 3km + dynamiczne rozciąganie + 2-3 minuty marszu z taśmą czerwoną. Pod koniec trochę potruchtałem do pierwszego odczucia w pośladkach.
Zaplanowałem 5x1600 na przerwie 3'30. Wyszło:
Po ostatnio bieganych dwusetkach, bieganie w tempie ~4'00 w odczuciach przypomina bardziej szuranie niż bieganie ;) Co z tego, jak nawet to szuranie ciężko utrzymać dłużej niż przez 2 minuty ;)
Serio, nie mam pojęcia, co odwaliłem na drugim odcinku, ale to był ten moment, kiedy na dłuższą chwilę noga mówiąc kolokwialnie "puściła". Tak czy inaczej, odczucia biomechaniczne chciałbym mieć na stałe przynajmniej takie jak na drugim powtórzeniu. Bo przez cały trening noga niestety ciężka. Za każdym razem pierwsze 100-200 metrów luźno, fajnie wchodzi rytm, no i potem się coś przestawia. Łydka zaczyna ciążyć, wjeżdża jakiś taki beton. Trzeba włożyć sporo wysiłku, żeby utrzymać rytm. Nie mam pojęcia, co z tym zrobić. Odcinki były w końcówce naprawdę trudne. Ostatni zrobiłem już siłą woli - szczególnie końcowe 500 metrów. Przerwy robiłem na początku w marszu, potem przechodziłem do truchtu, więc trochę mnie sponiewierało. Ostatnia przerwa była w całości w marszu, ale to z powodu stada dzików, które postanowiły mi towarzyszyć przez te 3 minuty :))) Z innych uwag, to znowu było ciepło i ta temperatura była faktycznie odczuwalna - wszystko biegane w słońcu, godzinę przed zachodem.
Na koniec schłodzenie - 2km truchtu na dość wysokim tętnie.
Całość zajęła: 14,5 km, 1:12:45, @5:02/km
Trening oceniam jako bardzo mocny. Może nawet za bardzo. Zobaczymy.
Środa (gravel)
Gravel do pracy / do domu. Wersja nieco dłuższa, w sumie 21,6 km luźnej jazdy. Wieczorkiem protokół Alfredsona z 12kg obciążeniem plus różne ćwiczenia na nogi, głównie pod dwugłowy i pośladek oraz na koniec kilka minut marszu z taśmą czarną wiązaną na 3.
Jeszcze raz wróciłem do bardzo wartościowego artykułu https://teoria-ruchu.pl/2022/01/dlaczego-od-biegania-bola-cie-lydki-achilles/ o nadpobudliwości łydek. Trzeba wracać do takich treści, bo jednak szczegóły ulatują. Luźna stopa - już kiedyś to próbowałem wdrożyć i pamiętać o tym. Trzeba to czucie sobie odnowić. Luźna stopa -> luźna łydka. A odczucia mięśniowe na drugi dzień po tempie? No właśnie nic specjalnego się nie dzieje. Achilles nie boli, mięśnie nie bolą. Nic nie strzyka. Jest uczucie wykonanej pracy, to wszystko.
Czwartek (Interwały, czterysetki w lesie)
Dziś bez roweru. Czasem żona mnie podwozi do pracy, wtedy wracam na nogach - sporo czasu można w ten sposób zaoszczędzić.
Warmup ER 3,0 km; 15:43; 5:13/km; 72%; eVO2max 51,95; TRIMP 19; 164 spm plus standardowa rozgrzewka, rozciąganie dynamiczne.
Interwały (10x~400 / 2')
Cooldown BR 2,1 km; 11:47; 5:45/km; 76 %; TRIMP 18; 164 spm
Wszystkiego wyszło niecałe 11 km.
Znowu było ciepło, a ja zapomniałem wziąć czapeczki, która jednak zbiera pot z czoła. Lało się ze mnie niemiłosiernie. Biegałem w lesie na drodze szutrowej, tam gdzie poprzednio 200-setki. Następnego dnia jeszcze raz zmierzyłem cały odcinek na rowerze - raczej nie ma 400 metrów (ok 390-391) - trzeba będzie chyba zainwestować w kółko pomiarowe ;). Wygląda na to, że wolę biegać takie interwały niż thresholdy. Wyszło dość luźno. Starałem się biegać pełnym, obszernym krokiem. Skupiłem się również mentalnie na luźnej stopie oraz trochę na oddechu. Z oddechem to jeszcze sam nie wiem - czy pozwolić samemu organizmowi wypracować odpowiedni rytm, czy jednak próbować wymuszać jakiś schemat. Łatwo wchodzę na te prędkości. Przerwy - początek w marszu potem trucht. Jestem zadowolony.
Schłodzenie / trucht już był mało komfortowy, czyli trening był dość mocny. Natomiast w odczuciach nie tak trudny jak wtorkowe tempo.
Piątek (gravel)
Rano bardzo luźny rozjazd do pracy na gravelu. Mięśnie/tkanki niezmęczone, raczej pobudzone. Powrót do domu też spokojny. Wyszło w sumie 17 km spokojnej jazdy.
Sobota (ER + podbiegi)
Przed treningiem protokół Alfredsona (obciążenie 12 kg).
ER 8,0 km; 41:54; 5:13/km; 74%; eVO2max 50,03, TRIMP 56; 158 spm; 1,21 m
Podbiegi 10x~100 / przerwa trucht na dół
Bieg spokojny po lesie (Wesoła - las Sobieskiego). Dość wilgotno dzisiaj było. Biegane bez muzyki. Podobno można poprawić swoją kadencję biegając z muzyką w odpowiednim rytmie. No u mnie to nie działa ;) Najwyraźniej niska kadencja jest moją cechą i tyle. Bieg dość swobodny, krok odrobinę przymulony po ostatnich akcentach. Ogólnie czuć, że jeszcze regeneruję dwa mocne "strzały", tj. wtorkowe tempo i czwartkowe interwały. Ale nie ma jakiejś tragedii. Podbiegi dynamiczne, żwawe ale nie na 100%, tak na 90% max. Ostatni podbieg trochę mocniejszy. Długość podbiegu ok. 100 metrów. Odpoczynek w truchcie w dół wystarczył, żeby kolejne powtórzenia wychodziły jakościowo podobnie i w moich odczuciach zadowalająco (dynamicznie, bez ciągnięcia nogi, w miarę luźno).
Niedziela (Drugi zakres)
3km BC1 + 10-12km BC2 + 2km BC1.
Rozbieganie oraz ok. 8km drugiego zakresu na dość dużym luzie. Pod pełną kontrolą. Oddechowo zadowalająco. Od czasu do czasu sprawdzałem jaki mi rytm wchodzi i za każdym razem było 3/2 (a może 4/3 ??). W trakcie spokojnego rozbiegania ten rytm jest pewnie jakieś 5/4. Bez jakiś dramatycznych problemów mięśniowych. Nie jest to jeszcze to, co bym chciał, ale jest lepiej. Pod koniec BC2 luz zaczął się kończyć, zacząłem odczuwać spięcia prawej nogi począwszy od łydki. No i wtedy jest takie wrażenie jakby się opadało na tą prawą stronę. Nie ciągnąłem zatem tematu do 12 km. Skończyłem wcześniej. Potem sprawdziłem jeszcze zapis z gps-a. Pięknie dziś "popłynął" w lesie ;) Szczególnie tu:
Na mapie biegałem gdzieś między drzewami szukając grzybów zapewne ;)) Zatem tempa z tego treningu trzeba brać z dużym marginesem błędu. Liczą się odczucia. A te są nawet niezłe. W sobotę jest szybka piątka Runbertów a w niedzielę Bieg z Radością. Pięknie się nie dogadali organizatorzy ... Chyba poleciałbym ten Runbertów ale ostateczną decyzję podejmę we wtorek.