Poniedziałek
Rutyną ostatnio jest u mnie mobilizacja pleców po nocy - czy to już kolejny etap peselozy? Dziś też wypadło na poranny protokół Afredsona - obecnie jest to 2x(3x10) powtórzeń wspięć na jednej nodze z obciążeniem 12kg w ręku (wyprostowane kolano i zgięte kolano). Protokół realizuję dla obu kończyn na schodku. Zejście ekscentryczne piętą poniżej schodka. Dodatkowo palce zadarte na gumowej podpórce.
Poza tym dziś kolejna piękna pogoda, zatem czas na gravel day, czyli oprócz dojazdu do pracy, trochę dłuższy powrót. Wyszło w sumie 41,2 km jazdy na rowerze.
W domu na koniec dnia trochę siły na górne partie - w moim wydaniu jest to prosty trening kalisteniczny. Tym razem ostatnia seria do upadku mięśniowego. Mocno mnie sponiewierało.
Po wczorajszej piątce trochę trzymają dwójki, ale generalnie bardzo dobre samopoczucie.
Wtorek
Rano znowu mobilizacja po nocy - chyba na razie tak już zostanie ;)
Po robocie wymyśliłem sobie 60 minut biegu, w tym 20 minut pracy w 3 strefie tętna (między 135-144), czyli spokojne BC2. Odczucia pozytywne, choć ostatnie 5 minut, to już trochę męczenie buły. Całość wyszła po @5:10, na śr. tętnie 137 ud./min (78%). TRIMP 100. eVO2max 49,08, pułap tlenowy z zegarka 54,7. Mały kroczek do przodu. A BC2 wyszło po @4:53 na średnim tętnie 143 ud./min (82%). Cieszymy się z tego co jest ✌
Środa
Spokojny, regeneracyjny rozjazd do/z pracy na gravelu (~16km). W domu rolowanie i rozciąganie - głównie tam gdzie są problemy, czyli tylna taśma 😉
Czwartek
Easy run w drugiej strefie tętna (czyli BC1). W trakcie 5x20sek./40sek. ale dużo żwawiej niż ostatnio. Spory luz na moim kontrolnym podbiegu - dziś wyszło już po @3:33/km i odczucia były zbliżone do tych sprzed kontuzji. Dziś w ogóle było trochę inaczej, bo prawa noga (ta kontuzjowana) była mniej pospinana i na większym luzie niż lewa. W lewej czuć było nieprzyjemny "gruz" w łydce. Ale generalnie na plus. Pułap tlenowy Suunto 54,6. Za to Runalyze wyliczył tutaj ekonomiczne VO2max na poziomie 49,88. Mam nadzieję, że powoli zbliżamy się do poziomu >50.
Piątek .
Gravelowanie do pracy / do domu. Wieczorkiem trening siłowy z obciążeniem - nogi.
Sobota
Średnia dawka "treszoldów" 5x5min/90sek. Biegane w lesie. Chciałem nie wyjść z 4 strefy. To się nie udało. Ale to nie znaczy, że byłem jakiś zajechany. Trening w odczuciach 8/10. Na pewno mam na tym etapie trudności w ocenie stopnia wysiłku. Początek trochę przestrzelony. Potem próbowałem biegać na tzw. hamulcu. Wyszło jak wyszło, ale spokojnie - jeszcze się poprawię 🤞
Odcinki wyszły następująco:
Średnia 4:43/km; 86 %; 162 spm; 1,30 m; 47,61
Średnia (Aktywne) 4:24/km; 87%; 164 spm; 1,37 m; 51,29
Poza tym noga trochę ciężka, co było do przewidzenia - wczorajsza wieczorna siła. Tętno stety/niestety w sporej części w 5 strefie, ale zrezygnowałem w trakcie z trzymania się tętna na rzecz czucia oddechowego - tu było pod kontrolą.
Niedziela
Falenica - bieganie w krosie z jedną pętlą górską. W porównaniu do wizyty tutaj 2 tygodnie temu spory progres. Noga jeszcze trochę ciężka - domsy wciąż trzymają, ale wydolnościowo dużo lepiej. Jeszcze na podbiegach tętno wskakuje w 3 strefę, ale przede wszystkim trasa została pokonana dość płynnie, podbiegi i zbiegi na tej samej kadencji, bez gubienia rytmu. Fajnie. Pod koniec puściłem nogę nieco szybciej - trochę ponad 600 metrów po @3:50.
Całość - 14,7 km; 1:17:06; 5:15/km; 78%; TRIMP 121; 164 spm; 1,16 m
Runalyze wycenił dziś eVO2max na poziomie 49,59. Poprzednio miałem tutaj 47,65.
Wartości te są jakoś tam zbieżne z odczuciami - czuję się troszkę mocniejszy. Pułap tlenowy Suunto podwyższył za to na 55,7 😮, co oznacza, że piątkę powinienem już biegać w okolicach 19 minut 😉