- Bieganie: 40,2 km; 3:23:52; 5:05/km; 76%; TRMIP 354; 162 spm; 1,20 m
- Gravel: 33,0 km; 1:36:31; 20,5 km/h; 48%; TRIMP 41
- 3x stretching/mobilność: 25:53
- 5x Trening siłowy (góra, taśmy): 1:05:58
- Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 50,56 -> 50,77
- Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 50,43 -> 50,70
- Suunto App: pułap 55.6, CTL 68, ATL 55, TSB 10
- BMI 22,6 -> 22,5 -> 22,7 (takie to wahania)
Poniedziałek
Gravel praca/dom (16,6 km). Luźne kręcenie.
Zastanawiałem się długo, co można by jeszcze wykonać budującego ale tak, żeby nie przemęczyć. Jak nie wiadomo co, to zawsze BNP jest świetnym bodźcem - w miarę bezpiecznym. Przynajmniej dla mnie. W pobliżu domu mam taką pętlę ok. 1km z dwoma krótkimi podbiegami, więc tak żeby nudy nie było postanowiłem to przetestować. Te podbiegi to w zasadzie 200 metrów lekkiego wzniosu, potem wypłaszczenie i takie siodło w dół i w górę. Wszystko dość krótkie, więc nawet zegarek nie zanotował tego wzniosu. To ostatnie okrążenie niby tylko w 4:04 ale wcale nie było łatwe. Niestety miekną nogi, robi się z mięśni wata, więc to pokazuje, że powrót do formy jest u mnie bardzo mocno rozłożony w czasie. Coś tam się poprawia, ale zdecydowanie wolniej niż rok temu czy też 2 lata temu, gdzie szło to piorunująco szybko.
Wtorek
Generalnie luz, ale zrobiłem 3x3min truchtu z czerwoną taśmą. Po pierwszych 3 minutach musiałem zmienić wiązanie na 2. Poślad szybko się aktywizuje. 5 minut w serii bym nie wytrzymał.
Do tego spacer ok. 50 minut.
Na razie zarzucam zabawę z koordynacją łokciami. Zbyt mocno działam łokciem i cały czas mam ból w okolicach lewej łopatki. Może ma to sens. Nie potwierdzam, nie zaprzeczam. Na mnie na razie to za specjalnie nie działa, poza tym, że wywołuje niepotrzebne napięcia w plecach. Skupiam się zatem na razie bardziej na oddechu, na znanych mi sposobach. Czyli 3/2 na bieg pod progiem, 2/1 oraz 2/1/1/1 przy mocniejszym wysiłku.
Środa
ER + 5x90"/3min + CoolDown
To już moja rutyna tygodnia startowego wzorowana na Frielu. Czasem się sprawdza, czasem nie. Jak nie mam pomysłu na wypuszczenie treningu, to stosuję.
Ogólnie wyszło: 8,9 km; 48:30; 5:26/km; 75%; TRIMP 78; eVO2max 48,16; 156 spm
w tym:
Trudno mi opisać odczucia. Nic szczególnego. Jak widać każdy kolejny odcinek wchodził szybciej - mam wrażenie, że noga się rozkręcała.
Czwartek
ER + 2x3min/3min + CoolDown
Standardowo było 4x90"/3min. Czas aktywnego wysiłku pozostawiłem, wydłużyłem odcinki, przez co z 4-ech zrobiły się 2. Dziś było bardzo fajnie. Super luz, noga fajnie szła - tak jakby coś odblokowało w strukturach. Niemniej na tempach jest dalej problem z czuciem prędkości - wydaje się, że jest szybko, a tu raptem 4:05.
Ogólnie wyszło: 7,4 km; 37:05; 5:00/km; 77%; TRIMP 65; eVO2max 51,51; 166 spm; 1,20 m
w tym:
Ten 3 odcinek to podbieg pod wiadukt Marsa. Jak widać była jeszcze moc.
Piątek
ER + 1x3min + 1x90" + CoolDown
Bieganie z pracy do domu. Luz się utrzymuje. To dobrze. Interwał pobudzający dużo szybciej niż obecne tempo dychy. Wykonany na Syrence w Marysinie, czyli 250 metrowej bieżni.
Ogólnie wyszło: 8,1 km; 42:16; 5:15/km; 74%; TRIMP 64; eVO2max 51,13; 162 spm; 1,18 m
w tym:
Zaczyna mi się dobrze biegać na tych prędkościach. Wydolnościowo jeszcze nie to, ale przynajmniej coś się ruszyło z mechaniką biegu. Dobrze jest puścić nogę - lubię to.
Runalyze wycenia mnie obecnie na 41:00 (4:06/km). Raczej będę się tego trzymał, a otworzę pewnie po 4:10 - bo pod górę. A jak będzie to zobaczymy - nic na siłę. Trochę szkoda, bo chętnie bym pobiegł z pewnym pacemakerem ;) - niezła niespodzianka. Jak tylko będzie okazja, to zbiję piątkę. Z ciekawości - Suunto twierdzi, że 39'57 jest do ogarnięcia 🤪🤞
Sobota
Trochę rozruchu siłowego ale generalnie luz. Popołudniu przejazd do Suwałk - w odwiedziny do rodziny.
Niedziela
Rozruch wokół Zalewu Arkadia w Suwałkach.
6,3 km; 31:37; 5:02/km; 75%; TRIMP 50; 166 spm, w tym 1 x 1Min. 30s @ 15.2 km/h 3'56 min./km Śr. 140 (Maks. 150) ud/min / 3Min. Śr. 135 ud/min;
Noga zaczyna wyraźnie lepiej podawać - szczególnie na wyższych prędkościach.
