• Bieganie: 53,2 km; 4:38:41; 5:14/km; 77%; TRIMP 493; 160 spm; 1,17 m 
• Gravel: 71,0 km; 3:12:13; 22,2 km/h; 53%; TRIMP 101 
• 8x Stretching / mobilność: 2:03:39 
• 5x Trening siłowy/core: 1:06:28
• Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 51,88 -> 52,11
• Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 51,52 -> 51,90

Poniedziałek

Poranna mobilizacyjna rutyna + 2 serie kalisteniki. Na drążku już 2x6 podciągnięć. Pompeczki też progresują - ale tu zawsze byłem lepszy niż na drążku. 

Na wieczór protokół Alfredsona z 10kg w ręku + 3 serie zakroków x8 (20 kg w hantlach).

Wtorek

Poranna mobilizacyjna rutyna + 2 serie kalisteniki. W tym tygodniu spróbuję utrzymać dalej 2 serie, ale z ilością powtórzeń 6x pullups, 12x pushups, 15x supermans, 15x leg raises, 15x russian twist (z 4 kg hantlem), 12x side plank raises.

Bardzo fajny poranny rozjazd do pracy na gravelu. Krótkie rajty, przyjemne powietrze, w lesie ptasi hałas jak na bazarze. Mięśnie zregenerowane. Wczorajsze zakroki nie zrobiły spustoszenia.

Po pracy, chwilę odsapnięcia i w ramach aklimatyzacji cieplnej 8km po Olszynce Grochowskiej z szybszą drugą połową.

Tętno, przy tych trochę zaskakujących o tej porze roku temperaturach, nieco podwyższone, ale i tak jest nieźle. Noga odrobinę ciężkawa, więc do soboty na pewno odpuszczam siłę na nogi.

Środa

Udało się ponowić poranny rozruch - ilość powtórzeń w serii tak jak wczoraj. 

Poza tym praca/dom na gravelu. Lekko, regeneracyjnie. Dziś trochę chłodniej, więc jeszcze przyjemniejsza jazda.

Popołudniem podbiegi ale tym razem w formie sprintów. Pierwszy raz to robiłem, więc trochę na czuja. Moc maksymalna.

Podbiegi poprzedzone spokojnym krosem ale w tempie szybszego rozbiegania.

Sprinty 10 sekundowe wykonane na pełnej mocy z długą przerwą 2 minutową. Trudno mi ocenić jakość wykonania. Starałem się biegać mocno i angażować wszystko co mam pod nogą.

Po sprintach luźny dobieg do samochodu z bardzo szybkimi przebieżkami po płaskim 5x25"/50". Noga mocno wtedy podaje.

ER 3,1 km; 14:52; 4:51/km; 78%; eVO2max 53,92; 162 spm; 1,27 m; 5 x 25s @ 18.0 km/h 3'19 min./km Śr. 135 (Maks. 141) ud/min / 50s Śr. 143 ud/min;

Sprinty chyba wykonane prawidłowo, bo końcowe rozbieganie na dość niskim tętnie (wysokie eVO2max). Trening na plus.

Czwartek

Piątek

Rano tylko mobilizacja (bez kalisteniki).

Praca/dom na gravelu.

Dziś na luz - jutro mam nadzieję na mocne bieganie w lesie - na moich ścieżkach. Traktuję to przede wszystkim jako mocny trening, ale także sprawdzian.

Sobota

Leśna triada by Aktywna Warszawa. Mocne przetarcie szybkościowe przed Szczawnicą.

Trasa biegu, to 5km przełaj, poprowadzony ścieżkami leśnymi w Lesie Sobieskiego. Moje rejony, znam każdy korzeń. Ustawiłem się w czubie. Start bardzo szybki, żeby wypracować sobie od razu pozycję. Po kilkunastu metrach wyrównanie tempa w okolice 3:55-4:00. Do ok. 700 metrów biegłem ramię w ramię z jednym biegaczem, ale za zakrętem został z tyłu i potem już był bieg samotny aż do mety. Zawodnik przede mną sukcesywnie mi odchodził - nie było szans na dojście i przyklejenie się do pleców. Tak do ok. 3 km średnie tempo pokazywało mi jeszcze poniżej 4 min/km, ale między 3. a 4. kilometrem wypada mocniejszy podbieg (takie 8-10%). Utrudnieniem jest również to, że jest tam mnóstwo korzeni, a na szczycie wbiega się w piach. A jak biegnie się mocno piątkę, to wiadomo co się dzieje z organizmem w tym momencie 🤪 Tutaj mocno zwolniłem - ten 4-ty kilometr wypadł po ok. 4'28, więc podbieg swoje zrobił. Ostatni kilometr, to podkręcanie obrotów i mocny finisz. Na mecie wnuczka z żoną z równie mocnym dopingiem. Po przekroczeniu linii mety, nie było ani pozycji w kucki, tylko na chwilę oparłem ręce na kolanach. Hm... chyba się trochę obijałem - myślę, że może z zza dużym respektem podszedłem do wspomnianego podbiegu. Ale tak to jest jak nikt cię nie goni, a ty równocześnie nie masz szans nikogo dogonić. Ostateczny czas 20:33, dał mi 13-te miejsce open, na 341 osób startujących. Z biegaczy szybszych ode mnie najstarszy był młodszy ode mnie o 10 lat, zatem wygląda na to, że byłem najszybszym dziadkiem 😜

Dobry start, dobre przetarcie. Jestem zadowolony.

Niedziela

Dzisiaj wybieganie w krosie. W trakcie 2 pętle WBG (Wesołe Biegi Górskie). Końcowe 4 km mocniej, w tym wstawka nieco ponad 400 metrów po @3'36.

Ogólnie wyszło:

12,8 km; 1:04:04; 5:01/km; 79%; TRIMP 120; eVO2max 51,55; 164 spm; 1,21 m; 

Odczucia niezłe. Po wczorajszym niby mocnym przełaju nie jestem jakiś mocno zajechany. Jutro jadę już na Szczawnicę. Kolejne treningi już w górach. Dla mnie arcytrudne, bo trzeba pogodzić łapanie świeżości i jednocześnie troszkę obiegać się w terenie górskim.