• Bieganie: 48,0 km; 4:04:14; 5:05/km; 78 %; 51,33; 397; 162 spm; 1,20 m
• Rower: 92,4 km; 4:13:37; 21,9 km/h;
• Trening siłowy: 31:54

Poniedziałek (gravel)

Praca / dom. W sumie 17,8 km luźnej jazdy. Dodatkowo protokół Alfredsona z obciążeniem 12kg + 3x5 pełnych podciągnięć na drążku.

Wtorek (gravel / akcent)

Rower do pracy / do domu - wersja lajtowa - 15,8 km.

Dałem jeszcze raz szansę bieżni na Syrence. Było chłodniej i wybrałem się tuż przed zachodem, więc zainteresowanie obiektem było mniejsze. Na początku szwendały się spacerowiczki 70+ zajmując oczywiście wszystkie tory, ale po rozgrzewce już ich nie było. Pojawiły się za to dzieciaki z RK Athletics, ale pod opieką trenera, więc to zupełnie inne podejście do sprawy. Nie obyło się jednak bez kilku mijanek grupy na dużej prędkości. Już sama zmiana toru wpływa nieźle na czas odcinka.

Rozgrzewka: ER 3,1 km; 16:36; 5:19/km; 5:19/km; 72%; 51,88

Interwały:

1. 0,20 km; 0:37; 3:05/km;
2. 0,20 km; 0:38; 3:10/km;
3. 0,20 km; 0:38; 3:10/km;
4. 0,20 km; 0:37; 3:05/km;
5. 0,20 km; 0:38; 3:10/km;
6. 0,20 km; 0:37; 3:05/km;
7. 0,20 km; 0:37; 3:05/km;
8. 0,20 km; 0:35; 2:55/km;
9. 0,20 km; 0:36; 3:00/km;
10. 0,20 km; 0:36; 3:00/km;

Schłodzenie: 2,0 km; 11:12; 5:36/km; 75 %; 46,10

Znowu jestem zadowolony z odczuć biomechanicznych. Świetnie się czuję na tych prędkościach. Syrenka ma niestety bieżnię 250 metrów i na wirażach czuję się trochę niepewnie, ale na prostych jest super. Próbuję na tych prędkościach biegać maksymalnie luźno. Tak żeby czuć z tego przyjemność. Chciałbym się po prostu obiegać.

Pomimo słabego snu od 3 dni, regeneracja przebiega w miarę prawidłowo.

Środa (gravel)

Od kilku dni słabo ze snem. Na drugi dzień czuć, że pośladek wczoraj popracował. Ale nie są to odczucia bólowe, raczej takie lekkie zmęczenie. Nawet nie bardzo wiem jak to opisać. Z rowerowania wyszło w sumie 21,1km. Niezmiennie na lajcie. Kusiło dziś jeszcze pobiegać regeneracyjnie. Ale nie - trzymamy się założeń. Jutro tzw. BC2.

Czwartek (Gravel / BC2)

Spokojnego rowerowania wyszło w sumie 16,6km.

Trening biegowy planowałem bezpośrednio po pracy, ale w domu wnusia i córka jeszcze przyjechała, więc przełożyłem na późny wieczór, żeby pocieszyć się rodziną.

Plan był zrobić 3km BC1 + 6km BC2 + 10x20"/50" rytm + 2km trucht

Wyszło:

1. BC1 3,24km; 16:35; 5:07/km; 72%; 158 spm; 1,24 m; 53,96
2. BC2 6,02km; 27:00; 4:29/km; 83%; 164 spm; 1,35 m; 52,43
3. Rytmy 2,44km; 12:06; 4:57/km; 82%; 163 spm; 1,25 m; 46,83
4. BC1 2,65km; 14:37; 5:31/km; 74%; 160 spm; 1,14 m; 48,12

Biegane bez muzyki, czyli kadencja taka jak ciało podpowiada. Potwierdza się, że bieganie z muzyką w zadanej kadencji nie wpływa u mnie na jej poprawę. Gdy nie ma zewnętrznego bodźca w postaci rytmu, to ciało i tak nadaje rytm po swojemu. Na rytmach kadencja wyszła między 87-89. No i teraz mam tylko jeden dylemat, czyli jak bieganie z niższą kadencją wpłynie na ekonomikę biegu. Muszę to poobserwować w przyszłym tygodniu na treszoldach.

Piątek (gravel)

Dobry sen. Odczucia po wczorajszym treningu dość dobre. Trochę pobolewa po spaniu prawa pięta, tak jakby była zbita od mocnego dowalania - ale wydaje mi się, że to bardziej efekt ponaciągania struktur i tam się kumuluje. Jak wymasowałem pistoletem stopę, trochę zeszło. Z gravelowania wyszło 21km.

Sobota (8km BC1 + SB 8x100m podbiegi)

ER 8,1km; 42:06; 5:13/km; 74%; 51,64; 55; 160 spm; 1,20 m

Podbiegi:

1. 0,10 km; 0:25; 4:10/km
2. 0,10 km; 0:26; 4:20/km
3. 0,10 km; 0:25; 4:10/km
4. 0,10 km; 0:25; 4:10/km
5. 0,10 km; 0:25; 4:10/km
6. 0,10 km; 0:24; 4:00/km
7. 0,10 km; 0:25; 4:10/km
8. 0,10 km; 0:23; 3:50/km

Easy Run czy BC1 biegane bez muzyki, czyli jak widać znowu kadencja wchodzi niska. Bieg spokojny, bez jakiejś rewelacji. Na niskich tempach łydka się cały czas niepotrzebnie aktywuje.

Podbiegi dynamicznie, bez piłowania, dość długim krokiem, przerwy w truchcie na zbiegu. Na podbiegach trenowałem rytm oddechowy 2/1/1/1. Dobrze się to kontroluje - próbujemy wypracować automatyzm. Generalnie spieszyłem się z treningiem, żeby zdążyć z zaplanowanymi na sobotę sprawami.

Niedziela (15km BNP)

Przed treningiem protokół Alfredsona na obie nogi, z ciężarem 12kg. Bez uwag.

Zaplanowałem 15 km biegu spokojnego lub jeśli będą dobre odczucia to "spokojne" BNP. Odczucia były niezłe. Biegałem na 5km pęti w lesie w Międzylesiu (przy Centrum Zdrowia Dziecka) - ta pętla jest akurat dobrze wymierzona.

Wyszło:

1. 5,00 km 25:09 5:02/km
2. 5,00 km 24:23 4:53/km
3. 5,00 km 22:14 4:27/km
4. 0,27 km 1:30 5:36/km

Z całości:

BNP 15,1km; 1:13:16; 4:51/km; 79%; 51,48; 125; 168 spm; 1,23 m

Bardzo powolutku rośnie ta forma. Ale rośnie. Czy zdążę na 11 listopada? Nie wiem. Chciałbym przynajmniej powtórzyć wynik sprzed roku (39:38) ale może być trudno. Zobaczymy.

Łydka cały czas pracuje za mocno na wolniejszych tempach. Pocieszające, że pojawia się u mnie już któryś raz odczucie pracy pośladka. Na razie ciągle mocniej z prawej strony, ale i lewa pracuje. Niemniej jeszcze te struktury (pośladek, dwugłowy) nie są w pełni zaangażowane. Przeszkadza nadpobudliwość łydki. Kombinuję różnie. Lekko wychylam się do przodu (ala Ingebrigsten), wypycham miednicę do tyłu, pilnuję luźnej stopy. Na razie z różnym skutkiem to wychodzi. Czuję, że ta spinająca się łyda mocno mnie ogranicza. Brakuje przez to takiego luzu w biegu jakiego oczekuję.