Poniedziałek
Gravel praca/dom (ponad 20 km). Luźne kręcenie.
Wtorek
Pisałem wcześniej, że lecę z treningiem po swojemu, ale w miedzyczasie ogarnąłem, że aplikacja RunMotion może być odpalona w trybie free (nie wiem dlaczego mi to umknęło). Ma wtedy spore ograniczenia ale są propozycje treningowe i można utworzyć wiele celów pośrednich - a to już coś. A są na razie całkiem sensowne, więc może skorzystam przez tydzień, dwa i zobaczymy. Wprowadziłem cel główny - Bieg Niepodległości (sub 39:00) i jakieś cele pośrednie, między innymi sobotni Cross Wesoła (12km). Wirtualny trener od razu zareagował i na dziś zaproponował 40 minut easy w tempie pomiędzy 5:35 a 5:55. Za to na jutro interwały 10x30sek./30sek. - przerobię to na podbiegi z dłuższą przerwą. Aplikacja jest bardzo czytelna, nowoczesna i intuicyjna. Opis treningu jest zwięzły i czytelny. Przy okazji podszkolę angielski.
ER 7,3 km; 40:19; 5:31/km; 71%; TRIMP 52; eVO2max 50,29; 154 spm; 1,18 m
Bieganie dość przyjemne. Achillesy i rozcięgno wyciszone. Grzbiet stopy nie daje żadnych oznak dyskomfortu. Staw skokowy stabilny. W biomechanice trochę luzu, ale mogłoby być więcej. Podbieg pod Marsa po @3:52.
Środa
Gravel praca/dom (~21km). Luźne kręcenie.
Popołudniu żwawy spacer z wnusiami - ponad 50 minut.
A wieczorem interwały, które zrobiłem na podbiegu. 10 powtórzeń po 30 sek. ale wydłużyłem przerwę potrzebną na zbieg na dół.
ER 5,8 km; 30:33; 5:19/km; 73%; TRIMP 43; eVO2max 51,07; 166 spm; 1,13 m
Podbiegi + schłodzenie: 3,5 km; 18:34; 5:16/km; 77%; TRIMP 32; eVO2max 48,76; 162 spm; 1,17 m
Nie mam pojęcia jakie było tempo interwałów, bo wydaje się, że biegałem wszystko podobnie ale zegarek zanotował bardzo duży rozrzut tempa - między 4:18 a 3:30. Raczej za krótki czas interwału dla GPS'a. Muszę przyznać, że odczucia biomechaniczne mam jakieś inne niż kiedy wcześniej robiłem podbiegi (jeszcze przed kontuzją). Już w domu i rano po przebudzeniu odczuwalny lewy Achilles - cały czas trzeba być tu czujnym.
Czwartek
Shakeout run: accelerations 4x15sec/45sec
wyszło:
ER 5,0 km; 27:16; 5:25/km; 73%; TRIMP 39; eVO2max 49,79; 156 spm
4 x 15s @ 17.9 km/h 3'21 min./km Śr. 122 (Maks. 125) ud/min / 45s Śr. 134 ud/min;
Easy ociężałe, ale przebieżki całkiem luźno. Powtarza się schemat z zeszłego roku. Dużo lepiej biomechanicznie czułem się wtedy na wyższych prędkościach. Ale nie dowoziłem tego wydolnością.
Oprócz tego ponownie żwawy "grandpa walking" ;)
Zerknąłem, co RunMotion proponuje na kolejne 2 tygodnie. Wygląda to trochę podobnie do tego, co sam bym sobie zaordynował, tyle że w mniejszej dawce. Ja bym pewnie powtórzył 5x6min albo 4x8min, a RunMotion proponuje 3x6min. Może to jest clue moich problemów - za szybko i za mocno dokręcam śrubę.
Piątek
Gravel praca / dom. Luźne kręcenie.
Sobota
Cross Wesoła (12km)
W założeniach mocno się zmęczyć, mieć z tego fun i przy okazji liczyć, że to jakoś odda. Trasa trochę trudniejsza niż rok temu ze względu na kilka odcinków po głębokim piachu. Mocno to spowalniało i jednocześnie obciążało mięśniowo. 4 pętle po ok. 2,85km. Ruszyłem jak zawsze za mocno, ale szybko to zauważyłem i zacząłem od razu korygować tempo. Stawka zaczęła się układać w systemie 3 + 3 + 1. Ta 1. to ja. Druga trójka to między innymi dwóch optymistów, których wyprzedziłem jeszcze na pierwszym kilometrze. Niemniej ich miejsce zajęło dwóch zawodników którzy mnie wyprzedzili, więc wszystko się wyrównało. Tych dwóch zawodników jeszcze kleiłem do końca 1 pętli, ale rozpoczynając drugę pętlę już czułem, że tempa (@4'20) nie dowiozę, więc dałem sobie spokój. Leciałem swoje, traktując zawody jako mocny trening.
Wyszło, jak wyszło. Tego dnia na dużo więcej mnie nie było stać. 1 miejsce w kategorii M50. Pierwsze 3 miejsca zajęli 30-latkowie, kolejne 3, 40-latkowie. Zatem wszystko zgodnie z peselem i naturą rzeczy.
Z analizy postartowej wynika, że tego dnia miałem dość wysokie tętno - już nawet na rozgrzewce. eVO2max (rozgrzewka 43,93) wyszło dramatycznie niskie. Choć w odczuciach nie czułem się jakoś mocno wyjechany. Najsłabszym ogniwem było przygotowanie mięśniowe (brakowało lekkości i sprężystości), potem wydolnościowe, a na samym końcu głowa. Gdzieś tam w tyle cały czas jest poczucie, żeby nie przegiąć i nie przeciążyć znowu czegoś.
11,4 km; 51:40; 4:32/km; 90%; TRIMP 154; eVO2max 45,64; 166 spm; 1,33 m
Kolejne pętle weszły po @04'20, @04'32, @04'37, @04'36.
A poza tym, to pierwsze zawody od maja - cieszę się!
Niedziela
Rozbieganie wg sugestii RunMotion (40 minut easy).
Wyszło: ER 8,2 km; 44:05; 5:24/km; 72%; TRIMP 61; eVO2max 50,55; 164 spm; 1,13 m;
Nie chciałem przerywać wcześniej bo miałem jeszcze trochę do domu, a zaczęło mocno padać.